Dans cet article, nous vous expliquons pas à pas tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour réaliser un pain IG bas sans gluten, en quelques minutes seulement. Pas de pétrissage, ni de temps de repos, découvrez une recette express qui allie plaisir et santé !
Temps de lecture : 8 minutes
- La farine pour un pain IG bas sans gluten
- Les fibres pour un pain IG bas sans gluten
- La matière grasse pour un pain IG bas sans gluten
- Les avantages de cette recette du pain
- Les recettes pour utiliser ce pain
Dans son cours en ligne dédié à la cuisine IG bas, l’auteur et coach de nutrition Bérengère Philippon partage sa recette de pain IG bas et sans gluten. Pour mieux comprendre les ingrédients qui composent cette recette, nous vous proposons un focus sur les éléments essentiels pour réussir sa recette de pain : les farines, les fibres et enfin, le gras.
La farine pour un pain IG bas sans gluten
Pour réaliser un pain IG bas et sans gluten, le premier élément dont vous aurez besoin, c’est la farine. Mais pas n’importe laquelle ! La farine traditionnelle T55 a un IG qui s’élève à 75. Découvrez les farines qui possèdent un IG très bas.
Les flocons de sarrasin.
La première farine nécessaire pour le pain IG bas sans gluten, ce sont les flocons de sarrasin, qui possèdent un IG de 50. Les flocons sont les grains d'une céréale (avoine, riz, sarrasin) nettoyés, cuits à la vapeur puis écrasés par une floconneuse. Ils sont ensuite séchés. Vous pouvez utiliser des flocons d’avoine, qui s’achètent dans toutes les grandes surfaces, mais ils contiennent du gluten. Vous trouverez des flocons de sarrasins en épiceries bio ou en ligne.
L’amande en poudre (ou noisette)
En plus d'avoir un IG bas, à 15, la poudre d’amande donne un goût d'amande (ou de noisette) à vos gâteaux et pâtisseries ! La poudre d’amande est donc un excellent substitut dans les recettes de pain à IG bas sans gluten pour remplacer la farine raffinée. Vous pouvez acheter de la poudre d’amande déjà prête ou la réaliser vous-même si vous êtes équipé d’un mixeur, en les réduisant en poudre au robot.
Les fibres pour un pain IG bas sans gluten
Pour réaliser un pain IG bas sans gluten, il est essentiel d’avoir une source de fibres suffisamment élevée pour ralentir l’absorption des glucides dans le sang. Voici 3 sources de fibres très efficaces à utiliser dans vos recettes de pain IG bas.
Les graines de chia et de lin
Les graines de chia et de lin sont des graines mucilagineuses, c'est-à-dire qu’au contact de l’eau, elles gonflent et produisent un gel visqueux. Ces graines ont un pouvoir rassasiant très fort, et sont une source de fibres importante, ce qui permet le ralentissement de l'absorption des glucides.. Les graines de chia ont un IG de 15, et les graines de lin ont un IG de 35.
Les graines de tournesol et de courge
Ces deux graines sont également deux alliées pour une recette de pain à IG bas sans gluten. En plus de donner un léger goût salé pour équilibrer la recette, elles sont sources de nutriments et de fibres. La graine de tournesol (IG 35) provient directement du tournesol. Veillez à acheter des graines de tournesol déjà décortiquées. La graine de courge (IG 25) provient également des courges, et est riche en gras insaturé.
Le psyllium
Le psyllium est le grain d'une plante appelée "plantain des Indes". Très riche en fibres, il a un pouvoir rassasiant élevé. Il permet aussi d'apporter beaucoup de moelleux à vos préparations de pain, de gâteaux ou de pancakes. Utilisez-le en petites quantités (30g pour un pain d’environ 800 g ou 2 cuillères à soupe pour un cake). A bien noter que le psyllium se gorge de liquide : il est important d'ajouter un peu de liquide dans vos recettes si vous en utilisez pour éviter d'avoir une pâte trop compacte.
La matière grasse pour un pain IG bas sans gluten
Enfin, pour apporter du moelleux et du liant à votre pain, ajoutez une source de matière grasse.
L’huile d’olive
Pour lier l’ensemble de ces poudres et graines, ajoutez une huile vierge, pressée à froid, pour privilégier le bon gras non saturé et bénéficier de son IG de 0. Vous pouvez évidemment choisir l’huile de votre choix, en fonction de vos goûts : l’huile de tournesol sera neutre en goût, l’huile d’olive apportera une touche de fraîcheur et l’huile de noisette donnera un léger goût de noisette à votre pain IG bas sans gluten
Des oléagineux
Enfin, pour la touche finale, nous vous conseillons d’ajouter quelques oléagineux grossièrement concassés. En plus d’apporter un peu de gras à votre pain IG bas sans gluten, les oléagineux apporteront du croquant et du goût supplémentaire. Vous pouvez choisir des amandes, des noisettes ou encore des noix. Tous les oléagineux ont un IG de 15.
Les avantages de cette recette de pain
En plus d’être à index glycémique bas et sans gluten, cette recette de pain présente de nombreux avantages. Elle ne nécessite pas de temps de pétrissage : mélangez l’ensemble de ces ingrédients avec un peu d’eau, à l’aide d’une cuillère en bois, et c’est prêt !
Ensuite, comme ce pain n’utilise pas de fermentation de levures, pas besoin de temps de repos ! Après avoir mélangé les ingrédients, il suffit d’enfourner votre pain IG bas sans gluten dans un moule.
Enfin, d’un point de vue nutritionnel, cette recette de pain associe saveurs et qualités nutritionnelles ! Grâce à sa richesse en fibres, il est très rassasiant et libère de l’énergie sur la durée. Ce pain IG bas sans gluten sera donc idéal pour des repas entre deux efforts, pour composer des sandwichs en randonnées par exemple.
Pour finir, ce pain se conserve longtemps : 5 jours au frais, ou bien 3 mois congelé en tranches. Passez les tranches quelques minutes au grille-pain pour des tartines gourmandes et équilibrées !
Recettes à réaliser avec ce pain
Plusieurs recettes vous permettent d’utiliser ce pain IG bas sans gluten. La plus évidente est de l’utiliser pour vos tartines du matin, avec de la crème d’oléagineux ou un peu de fromage frais : vous serez assuré d’avoir de l’énergie pour toute la journée !
Vous pouvez également réaliser des tartines salées, avec un peu de ricotta, noisettes et fruits de saison, pour un sucré salé délicieux. Enfin, utilisez ce pain IG bas sans gluten pour vos apéros, accompagné de quelques dips.
Pour découvrir la réalisation de ce pain IG bas et sans gluten, retrouvez le cours vidéo de Bérengère Philippon sur Tchac. Dans ce cours vidéo, vous apprendrez :
- les ingrédients nécessaires à la réalisation du pain
- les étapes de préparation
- la technique de cuisson de ce pain
- des conseils en fiches illustrées pour vous lancer dans l'alimentation IG bas
