Dans cet article, vous découvrirez les meilleures farines ig bas et comment les intégrer simplement dans votre cuisine du quotidien. Retrouvez tous les conseils de Bérengère Philippon, créatrice du compte 0 sucre et ig bas et auteure de 3 livres dédiés à la cuisine IG bas dans son cours en ligne sur tchac.co
Temps de lecture : 7 minutes
- Pourquoi privilégier la farine IG bas ?
- Pourquoi certaines farines ont un IG plus bas ?
- La farine IG bas pour la pâtisserie
- La farine IG bas pour le pain
- La farine IG bas sans gluten
Pourquoi privilégier la farine IG bas ?
Les farines à indice glycémique bas, également appelées farines IG bas, sont de plus en plus populaires auprès de ceux qui cherchent à contrôler leur taux de sucre dans le sang. En effet, ces farines sont digérées plus lentement que les farines à IG élevé, ce qui permet de mieux réguler la glycémie. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur trois types de farine IG bas : la farine IG bas pour la pâtisserie, la farine IG bas pour le pain et la farine IG bas sans gluten. Nous vous présenterons les meilleures options pour chaque type de farine, ainsi que leurs avantages pour la santé.
Pourquoi certaines farines ont un IG plus bas ?
Pour comprendre l’IG d’une farine, il faut s’intéresser à son origine. Toutes les farines proviennent d’un processus de broyage. Lors de ce processus, l’enveloppe des grains, riche en fibres, est généralement filtrée. Sans cette partie riche en fibre, les glucides sont donc très vite absorbés, ce qui explique que les farines du quotidien ont un IG élevé.
Pour obtenir de la farine à IG bas, il faut donc soit partir d’une graine pauvre en glucides (comme le quinoa ou le pois chiche), soit conserver le son (l'enveloppe) de la graine riche en fibre dans la fabrication de la farine (farine T150, flocon d'avoine). De cette manière, vous obtiendrez une farine avec un ig plus bas que les farines classiques raffinées.
La farine IG bas pour la pâtisserie
Pour la pâtisserie, plusieurs types de farine IG bas peuvent être utilisés. En pâtisserie, la farine sert à lier les aliments entre eux pour donner une structure aux pâtes et gâteaux. La farine de blé classique T45 ou T55 a un IG élevé, à 75.
Farine IG bas pour pâtisserie : la poudre d’oléagineux
Pour baisser l’IG global d’une recette de gâteau, remplacez la farine de blé classique par un mélange temps moitié poudre d’amande, moitié farine ig bas. La poudre d’amande (ou de noisette), présente en effet un IG bas, à 15. En plus d'avoir un IG bas, ces farines donneront un goût d'amande ou de noisette à vos gâteaux et pâtisseries !
La farine IG bas pour la pâtisserie : la farine complète
Pour assurer la structure d’un gâteau, ajoutez également de la farine non raffinée, dite complète : farine de blé T150. L’IG de cette farine est de 45. Associée à la poudre d’amande, vous obtiendrez ainsi des gâteaux moelleux, avec de la tenue grâce à ces farines IG bas. Une autre farine complète à IG bas qui peut être utilisée pour les gâteau est la farine d'orge, qui a un IG de 30. Cette farine a l'avantage d'avoir un goût neutre, similaire à la farine de blé. Elle ne modifiera donc pas le goût final de vos pâtisseries et gâteaux. Il existe également la farine de lupin (IG 15) ou la farine de pois chiche IG (35), mais ces farines IG bas ont un goût plus prononcé qui risque de modifier le résultat final de vos recettes.
Comment utiliser les farines IG bas en pâtisserie ?
De manière générale, ces farines IG bas lèvent moins en cuisson : vos gâteaux et cakes seront donc plus compacts. Pour alléger vos pâtisseries, Bérengère Philippon, auteure et coach nutrionniste spécialisée dans l'IG bas vous recommande de monter vos blancs en neige. A la cuisson, vos gâteau lèveront donc plus facilement et permettront des textures plus aériennes. Vous pouvez également utiliser un peu de levure chimique pour aider la levée des pâtisseries à la cuisson.
La farine IG bas pour le pain
Pour la réalisation du pain, la farine a plusieurs rôles : elle détermine son goût et sa couleur. La farine apporte également les sucres nécessaires au développement des levures pour la fermentation. En travaillant le pain, la farine mélangée à l’eau développe enfin une souplesse et une élasticité qui déterminera la texture et la mie du pain.
Plus la farine est raffinée, plus les temps de repos seront raccourcis. Ce qui explique l’utilisation massive des farines raffinées dans la boulangerie industrielle. En revanche, ces farines raffinées font monter en flèche votre glycémie. Bérengère Philippon a mis au point une recette sans fermentation des levures, sans pétrissage, où les farines IG bas sont rigoureusement choisies pour apporter de la saveur et du moelleux à votre pain.
Farine IG bas pour le pain : les flocons d’avoine
Pour remplacer ces farines, il existe tout d’abord les flocons d’avoine (ou de sarrasin). Les flocons sont les grains d'une céréale (avoine, riz, sarrasin) nettoyés, cuits à la vapeur puis écrasés par une floconneuse. Ils sont ensuite séchés. Comme les flocons sont riches en fibres, ils ont l'avantage de présenter un IG plus bas qu'une farine classique. Vous pouvez utiliser n'importe quels flocons en farine ig bas pour la recette de pain de Bérengère Phillipon, auteure du compte 0 sucre et ig bas.
Farine IG bas pour le pain : la farine complète
Pour réaliser un pain, vous pouvez également faire un assemblage de plusieurs farines : farine T150 pour nourrir la fermentation des levures tout en conservant un IG modéré (45), de la farine d'orge pour un IG bas (30) et de la farine de coco ou de pois chiche (IG 35), pour un léger goût sucré. Réalisez vos mélanges de farine IGen fonction de vos goûts et l'IG souhaité pour vos pains.
Farine IG bas pour le pain : le psyllium
Une autre astuce de farine IG bas qu’utilise Bérengère Philippon dans sa recette de pain est le psyllium. Le psyllium est le grain d'une plante appelée "plantain des Indes". Très riche en fibres, il a un pouvoir rassasiant élevé. Il permet aussi d'apporter beaucoup de moelleux à vos préparations de pain, de gâteaux ou de pancakes. Utilisez-le en petites quantités (30g pour un pain d’environ 800g ou 2 cuillères à soupe pour un cake). A bien noter que le psyllium se gorge de liquide : il est important d'ajouter un peu de liquide dans vos recettes si vous en utilisez pour éviter d'avoir une pâte trop compacte.
La farine IG bas sans gluten
Il faut savoir que les farines sans gluten les plus utilisées ont un IG élevé : 75 pour le riz, 70 pour le maïs. Mais pas de panqiue, si vous êtes intolérant au gluten et que vous souhaitez privilégier une alimentation à IG bas, il existe plusieurs farines sans gluten et à IG bas.
Parmi les farines IG bas citées, quelques unes contiennent du gluten : la farine de blé T150, l'avoine ainsi que l'épeautre. Même si ces farines IG bas ont tendance à être mieux digérées, elles contiennent malgré tout du gluten.
En revanche, le sarrasin, la farine d'orge, de coco ou encore de pois chiche ne contiennent pas de gluten. Ces farines IG bas sont idéales si vous souhaitez réduire ou supprimer le gluten de votre alimentation.
Il existe d’autres farines IG bas et sans gluten : la farine de lupin (IG 15), la farine de quinoa (IG 40) ou encore la farine de soja (IG 25). Vous trouverez ces farines sur des épiceries bio, en magasin ou en ligne.
Retrouvez toutes les alternatives de farines IG bas pour faire baisser l'index glycémique de vos recettes dans cette fiche détaillée.
Pour en savoir plus sur l'IG bas, retrouvez le cours en ligne complet de Bérengère Philippon sur Tchac. Bérengère Philippon est la créatrice du compte instagram, 0 sucre et IG bas, où elle partage ses recettes et conseils pour réduire le sucre au quotidien. Son compte remporte un grand succès et est aujourd'hui suivi par plus de 200 000 personnes. Bérengère Philippon a depuis écrit 4 livres, vendus à plusieurs centaines de milliers d'exemplaires, avec des astuces pour se lancer dans l'alimentation à IG bas sans frustration. Sur Tchac, elle partage un cours vidéo dédié à l'alimentation IG bas, où elle enseigne les bases de l'indice glycémique, partage des recettes et analyse les ingrédients clés pour se lancer.
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