Depuis ces derniers mois, impossible de passer à côté de la lactofermentation ! Cette technique de fermentation fait de plus en plus parler d’elle, aussi bien dans les cuisines des prestigieux chefs étoilés que chez les médecins, nutritionnistes ou diététiciens.
Si la lactofermentation intéresse à la fois le monde de la cuisine et de la santé, c’est qu’elle représente un intérêt nutritionnel indéniable, mais également une opportunité de créer de nouvelles saveurs et textures.
Le restaurant Noma, récompensé de 3 étoiles au guide Michelin, plusieurs fois nommé “Meilleur restaurant du monde”, a même sorti en 2018 le “Guide de la fermentation du Noma”. Dans cet ouvrage, le chef partage ses découvertes et expérimentations autour de la fermentation, devenue la signature et marque de prestige du restaurant.
Mais ne vous fiez surtout pas à cette étiquette de technique inaccessible que l’on pourrait (trop vite) attribuer. La lactofermentation est une technique simple, accessible à tous, qui ne demande presque aucun matériel (à part un bocal équipé d’un joint étanche).
- Le principe de la lactofermentation
- Les exemples de lactofermentation
- Les bienfaits de la lactofermentation
- Les conseils pour réussir sa lactofermentation
Le principe de la lactofermentation
La lactofermentation est un type de fermentation qui met en œuvre des bactéries lactiques : elles décomposent les sucres (glucides) en produisant de l’acide lactique (qui donnent ainsi le nom à la lactofermentation, qui n’a rien à voir avec le lait ou le lactose !).
Les lactofermentations permettent de développer des notes acidulées et créent des nouvelles molécules sapides.
Si vous faites vos débuts dans la lactofermentation, il est recommandé d’augmenter progressivement l’apport en aliments fermentés dans votre alimentation. D’une part, pour permettre une adaptation de votre organisme digestif, mais aussi pour laisser le temps à votre palais de s’habituer à ces nouvelles saveurs.
Pour tout comprendre en un coup d'œil sur le principe actif qui opère lors d’une lactofermentation, on vous propose ce schéma.
Les exemples de lactofermentation
Vous nous suivez toujours ? Si vous avez un peu de mal, on vous propose quelques exemples de lactofermentation, pour vous aider à vous faire une idée concrète des formes que peuvent prendre les lactofermentations..
Les légumes lactofermentés
Vous pouvez réaliser des lactofermentations de légumes : betteraves, carottes, asperges, chou-fleur, navet… Les légumes lactofermentés peuvent se conserver plusieurs mois, voire plusieurs années. Ils sont parfaits pour accompagner un riz ou une salade. Uyen Do propose même une recette de maki sushis pour utiliser vos légumes lactofermentés.
Le Kimchi
Le kimchi est un type de lactofermentation d’origine coréenne, préparé à partir de chou, de piments, de soja et d’un mélange d’épices. Il est servi en condiment, pour assaisonner du riz, une sauce, un bouillon ou même une mayonnaise. Uyen Do propose une délicieuse recette de gougère où le kimchi remplace le traditionnel fromage.
Le chutney de fruit
Il est aussi possible de faire lactofermenter des fruits. Comme la saumure est salée, vous obtiendrez un délicieux chutney sucré-salé, à utiliser avec un peu de fromage, de yaourt, dans des sauces ou tout simplement sur des toasts. Shira vous partage la recette de son chutney de fruits lactofermentés, à décliner avec les fruits de saison de votre choix: kakis, pêches, abricots ou encore poire, à vous de voir !
Le yaourt
Le yaourt met en œuvre plusieurs fermentations, dont la lactofermentation. Lors de la fermentation du yaourt, les glucides sont converties en acides aminés. La marque de la lactofermentation dans le yaourt ? Son goût caractéristique, légèrement acidulé !
Le levain
Un dernier exemple de lactofermentation : le levain. Tout comme le yaourt, le levain résulte de plusieurs types de fermentations, dont la lactofermentation (d’où son goût acidulé). Comme les glucides du levain ont été convertis en acides aminés, l’indice glycémique de la recette finale sera abaissé. La lactofermentation est donc idéale dans le cas d’un régime IG bas. Vous pouvez intégrer le levain dans vos préparations de pain, mais aussi dans des gâteaux, crêpes, cakes ou encore cookies…
Les conseils pour réussir vos lactofermentations
Les lactofermentations font partie des fermentations les plus simples à réaliser, pour la simple et bonne raison qu’elles ne demandent ni ingrédient compliqué, ni matériel technique introuvable.
Voici la base du matériel et des éléments à prévoir pour réussir ses lactofermentations :
- De l’eau filtrée ou déchlorée. Pas besoin d’investir dans une carafe filtrante si vous n’en avez pas. Laissez un broc rempli d’eau à l’air libre pendant une nuit, le chlore s’évaporera naturellement.
- Du sel non traité, non raffiné
- Un bocal muni d’un joint étanche
- Les aliments de votre choix, fruits, légumes ou encore aromates pour créer vos futures lactofermentations. Il est important que ces aliments soient bio ou non traités. En effet, les traitements chimiques pourraient nuire au bon développement des bactéries lactiques.
Pour réussir vos lactofermentation, assurez-vous de laisser vos bocaux fermenter à l’abri du contact direct de la lumière. Placez-les aussi à température ambiante, entre 15 à 25°C. Plus il fait chaud, plus le développement des bactéries sera rapide. Enfin, surveillez et adaptez les temps de fermentation. Chaque fermentation est unique et présente des propriétés qui lui sont propres, à elle ainsi qu’à son environnement. Il n’y a donc pas de règle fixe, mais des principes à comprendre et à adapter.
Pour savoir si votre fermentation est réussi, c’est très simple. En cas d’échec, une odeur putride et nauséabonde s'échappe lors de l’ouverture du bocal. Fiez-vous à vos sens. Si une lactofermentation échoue, ne vous découragez pas ! Comprenez la cause et relancez-vous, cela vaut le coup !
Les bienfaits de la lactofermentation
La lactofermentation offre de nombreux bienfaits.
- La lactofermentation permet de faire baisser l’indice glycémique d’une recette. Elle transforme les glucides et fait donc baisser l’IG du bol alimentaire. Les préparations lactofermentées sont donc particulièrement intéressantes au petit-déjeuner, pour assurer une libération progressive des glucides et de l’énergie tout au long de la journée.
- La lactofermentation favorise également une digestion facile. Elle met en œuvre la prédigestion des macronutriments et permet la création d’enzymes qui facilitent la digestion. La lactofermentation peut ainsi aider les personnes qui souffrent de problèmes digestifs ou de ballonnements.
- La lactofermentation optimise l’assimilation des nutriments. Au cours de la fermentation, les macronutriments sont transformés, ce qui permet une meilleure assimilation. Consommer régulièrement des lactofermentations, c’est l’assurance de bénéficier de toutes les qualités nutritionnelles des aliments !
- Enfin, la lactofermentation favorise un équilibre du microbiote. Les préparations lactofermentées nourrissent le microbiote, pour une bonne santé physique et mentale. Plus d’une très bonne raison pour vous lancer dans la lactofermentation et en intégrer dans votre quotidien…
Sur Tchac, vous retrouverez deux cours dédiés à la lactofermentation.
Un cours avec Uyen Do, paysanne-fermenteuse installée dans le Périgord, qui propose plusieurs recettes pour utiliser ses préparations lactofermentées.
Un cours avec Shira Benarroch, créatrice culinaire et auteure du compte ShiraBio. Elle propose 4 fermentations différentes pour composer des petits-déjeuners sains, équilibrés et gourmands !
