Menu équilibré pour la semaine

Composer un menu équilibré pour la semaine

Comment composer un menu équilibré pour la semaine ?

Composer un menu équilibré pour la semaine est la clé pour une alimentation équilibrée. Il ne sert pas à grand-chose de faire le yoyo entre des repas restrictifs à l’extrême et d’autres repas compensatoires trop gras ou trop sucrés. La planification des repas permet une régularité dans une alimentation saine et équilibrée. Pour composer vos menus de la semaine, les principaux éléments à intégrer sont les suivants : protéines maigres (poulet, oeufs, poissons, jambon), protéines végétales (oléagineux, graines, lentilles), bon gras et légumes et fruits frais (en suivant les saisons).

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Quels sont les avantages d’un menu équilibré sur la santé ?

Suivre un menu équilibré régulier tout au long de votre semaine vous apportera de nombreux bienfaits pour la santé. S’il est bien fait, un menu équilibré vous assure tout d’abord les apports nutritionnels suffisants pour votre organisme : fini les fringales ou au contraire, les excès ! Un menu équilibré aide également à la prévention des maladies, puisqu’il contribue à entretenir un système immunitaire efficace, grâce à un apport en différentes vitamines et probiotiques. Une alimentation saine assure enfin un poids stable et une santé digestive optimale. Grâce à une bonne planification des menus de la semaine, vous observerez donc rapidement des effets au niveau de votre énergie et vitalité !

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Quelles astuces de chef pour varier les repas équilibrés chaque semaine ?

Composer des menus équilibrés chaque semaine peut effrayer. La peur du manque d’inspiration ou de temps peut même décourager ! Il existe cependant une grande variété culinaire pour vos menus sains. Vous pouvez vous lancer petit à petit dans l’apprentissage de nouvelles techniques de cuisson pour varier la manière de cuisiner un même ingrédient (par exemple, courgette vapeur, courgette poêlée ou encore courgette rôtie, le résultat sera différent à chaque fois !). Intégrez également dans vos menus de la semaine des herbes et épices différentes : vous réduirez la part de sel et accéderez à toute une palette aromatique nouvelle. Veillez également à acheter des ingrédients locaux et de qualité, pour des meilleures saveurs. Enfin, il est possible de gagner du temps grâce à la préparation anticipée de certains éléments de vos menus, avec du batch cooking par exemple. 

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Comment adapter un menu équilibré pour toute la famille ?

Il est tout à fait possible de suivre des menus équilibrés toute la semaine même dans le cadre de repas familiaux ! Au contraire, cela sera même bénéfique pour le reste de la famille ! A condition évidemment d’appliquer des menus complets, sans carence en besoins nutritionnels. En fonction des âges et morphologie de chacun, n’hésitez pas à adapter les portions. Une bonne astuce est également d’adapter les plats favoris de vos enfants dans les menus de la semaine, en proposant des alternatives plus saines : par exemple, réalisez des cordons bleus 100% faits maisons ou des délicieux cookies réduits en sucre ! La seule contrainte à prendre en compte pour intégrer des menus équilibrés familiaux est d’adapter des éventuelles allergies alimentaires. 

Quelles sont les erreurs à éviter dans un menu équilibré pour la semaine ?

Les erreurs courantes à éviter si vous composez vos menus équilibrés sont d’abord les excès de graisses saturées. Les plats tout faits ou aliments transformés sont souvent remplis de ces mauvais gras, parfois cachés par des appellation “light ou régimes”. Si vous achetez des préparations toutes faites, surveillez la liste des ingrédients. Et lorsque vous cuisinez, privilégiez les bons gras (oléagineux, graines, avocats, huiles végétales, poissons). Surveillez également les excès de sucre en assurant toujours des encas et petits grignotages sains en cas de fringale. Enfin, une dernière erreur est le manque d’apport en fibres (qui sont clés pour atteindre la satiété), dans le cadre d’un régime trop restrictif.

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Idées de menus équilibrés pour la semaine

Maintenant que vous avez toutes les clés pour composer vos menus équilibrés de la semaine, voici quelques suggestions de déjeuners ou dîners.

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Lundi : menu équilibré

• Salade d’asperges et oeuf ajitsuké : retrouvez cette recette du chef Julien Sebbag, idéale à faire au printemps pour profiter des asperges. Vous pouvez la réaliser tout le reste de l’année, en remplaçant les asperges par n’importe quel légume vert : haricots, courgette ou encore poireaux ! 
• Yaourt maison avec fruits frais : avec la cheffe Shira Benarroch, apprenez à faire vos yaourts maison, avec ou sans yaourtière. Vous pourrez décliner vos yaourts à l’infini, en les parfumant par exemple à la vanille ou encore au thé. Accompagnez vos yaourts avec un fruit de saison.

Mardi : menu équilibré

• Tartare de hareng et pommes de terre vapeur : le chef Lucas Tricot vous partage sa recette de tartare de hareng. Ce poisson peu connu vous permettra de faire le plein d’oméga 3 et d’iode, tout en vous régalant ! Prêt en moins de 20 minutes, c’est le plat idéal pour un menu rapide et équilibré. 
• pudding de graines de chia : Paul Guény, spécialisé dans la cuisine sans cuisson vous donne la solution pour des desserts gourmands, rapides et sains. Ce pudding de graines de chia est très facile à préparer à l’avance, pour avoir des crèmes individuelles à savourer avec quelques fruits frais ou une cuillère de miel. 

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Mercredi : menu équilibré

• Aiguillette de volaille rôties au yaourt et purée maison : un plat réconfortant, adapté à tous les âges, qui vous fera replonger en enfance ! Apprenez à réaliser une délicieuse marinade au yaourt pour parfumer une volaille, que vous pourrez servir avec une délicieuse purée maison. Vous pouvez utiliser du beurre ou une matière grasse végétale pour limiter le gras saturé (huile d’olive ou de coco par exemple). 
• Crème d’amande à la fleur d’oranger : Clémence Catz vous explique comment réaliser des crèmes onctueuses et très gourmandes, parfumées à l’amande et à la fleur d’oranger. 100% végétales, ces crèmes se réalisent en moins de 5 minutes. 

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Jeudi : menu équilibré

• Latkes et salade verte : les latkès sont des beignets de légumes frits, originaires d’Europe centrale. La cheffe Lucie Berthier vous propose de les servir avec une sauce préparée à base de yaourt grec et de tahini. Accompagnez ces beignets avec une salade verte. 
• Panna cotta : La cheffe étoilée Julia Sedefdjian propose une recette de panna cotta sans lactose, avec du lait de coco. Elle garnit sa panna cotta de fruits de la passion et d’ananas pour une touche tropicale, mais vous pouvez choisir les fruits de votre choix, en fonction de la saison et de vos goûts. 

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Vendredi : menu équilibré

• Crumble de courgette : Bérengère Philippon vous explique comment réaliser un plat riche en fibres, à indice glycémique bas. Ce crumble est réalisé avec des farines complètes, ce qui lui donne un très grand pouvoir rassasiant. Un plat facile à réaliser en grande quantité et qui se conserve 3 à 4 jours au frais, pour en profiter sur plusieurs jours. 
• Yaourt maison avec granola : Variez vos yaourts en apportant une touche de gourmandise grâce au granola maison de la cheffe Marine Gora. Elle vous explique comment décliner à l’infini vos granolas, à partir d’une base simple et accessible. 

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Samedi : menu équilibré

• Steak de chou-fleur et sauce gouda : goûtez à cette création du chef Lucas Tricot, qui cuisine le chou-fleur à la manière d’un steak, en le faisant griller sur une poêle. Nappé d’une sauce généreuse et gourmande au gouda, ce plat est l’association parfaite entre gourmandise et équilibre !
• Banana bread ig bas : Profitez du week-end pour vous lancer dans une recette de pâtisserie saine. Bérengère Philippon vous livre sa recette du banana bread à indice glycémique bas, grâce à des farines riches en fibres et une touche de sirop d’agave. Pour la gourmandise, n’hésitez pas à ajouter des pépites de chocolat dans ce délicieux banana bread : succès garanti !

Dimanche : menu équilibré

• cabillaud aux petits pois : une façon saine et gourmande de cuisiner le cabillaud, grâce au savoir-faire du chef Lucas Tricot. Il propose de réaliser un beurre blanc et d’accompagner le poisson de petits pois lustrés à l’huile de verts de poireaux. Beaucoup de saveurs et de gourmandises !
• Brownie sans cuisson : Terminez la semaine avec un dessert à indice glycémique bas, qui fera de la concurrence aux brownies souvent trop sucrés. Le chef Paul Guény partage sa recette de brownie sans cuisson, riche en fibres, et extrêmement gourmand. Adapté au plus petits comme aux grands, ce dessert deviendra votre allié gourmandise et santé !

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Comment accéder aux recettes de ces menus ?

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Vous retrouverez des cours vidéos pour chacune des recettes présentées dans cet article. Les chefs eux-mêmes vous partagent leurs techniques et astuces pour composer des menus équilibrés tout au long de la semaine sur Tchac. 

Tchac, c’est une plateforme vidéo dédiée à la cuisine de chefs, pour apprendre et se perfectionner simplement, au quotidien. Vous retrouverez toutes les cuisines : IG bas, végétale, cuisine naturelle, pâtisserie ou encore fermentation. Il y en a pour tous les goûts !

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