Depuis quelques mois, vous avez sûrement vu plusieurs études passer au sujet de l’indice glycémique du pain congelé puis réchauffé, qui serait plus sain qu’un pain frais. Selon l’artisan spécialisé en pain IG bas Pane Vivo, la congélation du pain permettrait de diminuer l’IG.
Si vous surveillez l’indice glycémique de vos repas, vous vous posez sûrement la question de congeler ou non votre pain. Dans cet article, nous proposons de revenir sur cette question, pour comprendre le mécanisme et vous permettre d’adopter les bons réflexes en cuisine !
- Congélation du pain et IG bas : explications
- Les avantages à congeler son pain
- Comment bien congeler et réchauffer son pain
- Les recettes de pain IG bas
Congélation du pain et IG bas : explications
L’indice glycémique du pain lors de la cuisson
Pour bien comprendre ce phénomène, il est important d’avoir en tête l’explication de l’indice glycémique souvent élevé du pain. Lors de la cuisson, les amidons (contenus dans la farine) absorbent l’eau (contenus dans la pâte à pain) et gonflent. C’est le processus de gélatinisation.
Au terme de ce processus, l’amidon gélatinisé est plus facilement digestible par notre organisme. Les glucides seront donc absorbés plus rapidement, causant une montée de la glycémie.
L’indice glycémique du pain lors de la congélation
Lorsque l’on refroidit ou congèle le pain, la structure de l’amidon va encore se modifier : il se cristallise à nouveau. On appelle ce phénomène la rétrogradation de l’amidon, qui est alors appelé “amidon résistant”.
Ce type d’amidon est moins facilement digéré par les enzymes intestinales. L’amidon résistant se rapproche donc des fibres : en ralentissant la digestion, il ralentit l’absorption des glucides, et donc, permet d’éviter le pic de glycémie.
Pour y voir plus clair, nous vous proposons un schéma explicatif pour comprendre la modification de la structure de l’amidon lors de la congélation du pain, et l’impact sur son IG.
Les avantages à congeler son pain
Congeler son pain : un avantage économique
Congeler n’est pas que plus sain : c’est aussi une bonne astuce pour économiser ! Vous pourrez acheter des plus grandes miches de pain, plus économiques que les pains vendus en petits formats. Vous aurez également tous les matins du pain à disposition, sans avoir besoin de vous déplacer à la boulangerie.
Congeler son pain : un avantage écologique
En congelant votre pain, vous limiterez aussi le gaspillage alimentaire ! Fini le pain rassis dont on ne sait pas quoi faire et que l’on jette à la poubelle… Le pain congelé, c’est une excellente solution pour utiliser son stock de pain au fur et à mesure de sa consommation.
Comment bien congeler et réchauffer son pain ?
Comment bien congeler son pain
Si vous congelez votre pain (notamment pour faire baisser son IG), il existe quelques règles d’or pour conserver ses propriétés et saveurs, et éviter tout risque sanitaire.
Il est conseillé de congeler son pain dans un récipient hermétique ou un sac plastique pour éviter les transferts d’odeurs et le protéger de l’humidité. Ne recongelez jamais un pain décongelé, cela favorise le développement de bactéries. Enfin, notez la date de congélation de votre pain et consommez-le dans les 3 mois maximum.
Enfin, pour éviter de vous retrouver avec une brique inutilisable, il est préférable de congeler son pain déjà tranché. Vous pouvez demander à votre boulanger de trancher le pain, en vous assurant que toutes les tranches sont bien mobiles avant de le congeler. Vous n’aurez plus qu’à sélectionner le nombre de tranches souhaitées au moment de le réchauffer.
Comment bien réchauffer son pain
Pour éviter que l’amidon ne se modifie à nouveau (et perdre les bénéfices de l’amidon résistant et son IG bas), il est important de réchauffer légèrement son pain. Un passage prolongé au grille-pain ou un four trop chaud rendrait l’amidon facilement digestible.
Pour conserver la structure de l’amidon résistant, préférez donc un réchauffage léger de votre pain. Vous pouvez par exemple le laisser décongeler la veille au soir pour le lendemain matin, ou encore opter pour une intensité faible de votre grille pain ou four.
Il ne vous restera plus qu’à choisir votre tartinade préférée (IG bas de préférence) pour entamer votre petit déjeuner : pâte d’oléagineux, beurre ou encore fromage frais, à vous de voir…
Recettes de pain IG bas
Pour compléter cet article, nous vous recommandons deux recettes de pain IG bas, faciles à réaliser à la maison. Les deux sont à indice glycémique bas, sans gluten mais proposent deux approches très différentes du pain !
Le pain IG bas de Bérengère Philippon
Ce pain IG bas est l’un des plus faciles à réaliser : il ne demande ni pétrissage ni temps de pousse. Ce pain est ainsi très facile à réaliser sans matériel de pro. Il est assez dense et supporte très bien la congélation. C’est un pain nourrissant, idéal pour faire le plein de fibres et d’énergie dès le matin, ou encore pour un en-cas nourrissant en randonnée… Découvrez la vidéo de la recette pas à pas sur Tchac.co.
Le pain blinis au levain sans gluten de Shira Benarroch
Le pain blini au levain est une bonne façon d’apprendre la technique du levain, avec l’experte en fermentation Shira Benarroch. Le levain présente l’avantage de diminuer encore plus l’indice glycémique d’un pain. C’est une recette qui nécessite donc d’apprivoiser la technique du levain mais qui deviendra vite votre allié santé au quotidien ! Suivez les conseils de Shira pour tout savoir sur le levain et réussir vos fermentations.
