Le dessert, c’est sacré. Et je sais de quoi je parle : il m’est impossible de terminer un repas sans une touche sucrée. En plus d’être une source d’énergie, le sucre permet la sécrétion de la dopamine, l’hormone du bonheur.
Pourtant, le sucre et par extension, les glucides, sont aujourd’hui pointés du doigt : consommés en excès, ils seraient responsables de maladies cardiovasculaires, diabètes et cancers. Pire encore, la surconsommation entraînerait une addiction au sucre, menant vers une spirale infernale. Mais rassurez-vous, il est possible de se faire plaisir avec un dessert gourmand tout en limitant l’apport en sucre et en glucides, grâce à des recettes à indice glycémique bas. Je vous partage 10 recettes de desserts pauvres en glucides et riches en fibres, pour se faire plaisir au corps, au cœur et à l’esprit !
Et je vous fais une promesse : vous ne vous apercevrez même pas que ces desserts IG bas sont faibles en sucre. Retrouvez ces recettes de chefs en vidéo sur Tchac et testez sans plus attendre ces desserts irrésistibles.
Le gâteau ig bas à la framboise
Bérengère Philippon, coach nutritionniste et auteure spécialisée dans l’IG bas, partage sa recette de gâteau léger à la framboise. Cette recette de dessert ig bas est aussi aérienne et onctueuse qu’un nuage ! Servi tiède ou froid, ce gâteau ig bas sera idéal pour un thé ou goûter équilibré.
Pour diminuer l’indice glycémique de sa recette de dessert, Bérengère Philippon remplace le sucre blanc traditionnel par des alternatives à ig bas : du sirop d’agave (en petite quantité, puisqu’il a un pouvoir sucrant plus fort que le sucre blanc) mais aussi des fruits, qui contiennent naturellement du sucre. Vous pouvez réaliser ce gâteau avec n’importe quels fruits de saison : abricot, pêche ou fraise au printemps/été, poire ou pomme en automne/hiver.
Le gâteau au chocolat
Dans les desserts, les glucides ne viennent pas que du sucre, mais aussi des farines utilisées ! En effet, la farine de blé classique présente un IG élevé, de 85. La clé pour faire baisser l’indice glycémique de vos desserts est donc d’utiliser des farines à IG bas (orge, épeautre, oléagineux) ou de n’en mettre pas du tout !
Découvrez la recette de gâteau au chocolat sans farine de la chocolatière Jade Genin, inspiré d’une recette japonaise, aux haricots rouges. Promis, les haricots rouges ne se sentent pas du tout… Cette recette permet de profiter de toute l’intensité du chocolat ! Veillez à choisir un chocolat noir de qualité pour un rendu d’exception…
Le banana bread ig bas
Bérengère Philippon partage une autre recette de dessert ig bas : son banana bread ! Cette recette très gourmande peut se décliner avec ou sans pépites de chocolat (noir pour limiter l’indice glycémique). Servez ce banana bread ig bas au petit déjeuner, au goûter ou en dessert léger. Mon petit faible ? Tremper le banana bread dans un chocolat chaud : réconfort garanti !
Pour réussir un banana bread ig bas, Bérengère Philippon remplace le sucre blanc par du sirop d’agave et de la banane. Elle utilise également des farines pauvres en glucides et riches en fibres tels que de la farine d’orge, de la poudre d’amande ou encore de la farine de pois chiche. Les fibres de ces farines permettent ainsi de réduire l’indice glycémique de la recette, sans pour autant renoncer au plaisir ! Variez les farines en fonction de vos goûts pour créer des desserts ig bas sur mesure : farine de coco, noisette, sarrasin ou encore avoine, à vous de voir…
Le pudding aux graines de chia ig bas
Le pudding est un dessert crémeux, traditionnellement servi en Angleterre. Le chef Paul Guény propose une recette de pudding végétal à ig bas, à partir de graines de chia. Ce pudding ig bas, idéal pour un petit-déjeuner, vous apportera de l’énergie tout au long de la journée grâce à son indice glycémique faible et sa richesse en fibre.
L’ingrédient phare pour ce dessert ig bas : les graines de chia. Ce super aliment possède plusieurs vertus : réguler la glycémie, source de protéines et de calcium et un pouvoir rassasiant élevé ! Au contact d’un aliment liquide, les graines de chia libèrent un gel qui donnera une texture crémeuse à toutes vos crèmes. N’hésitez pas à varier les laits pour décliner ce pudding : amande, noisette, macadamia ou encore avoine, à vous de voir !
L’esquimau vegan au chocolat
Comment parler de dessert ig bas sans parler de glace ? Et oui, il est possible de retrouver le plaisir de son enfance avec des esquimaux maison, réduite en sucre, à indice glycémique bas ! Le glacier Henri Guittet propose une version végétale de ce grand classique de l’été. Une glace intensément gourmande et chocolatée, à dévorer sans plus attendre.
Pour obtenir une glace ig bas, deux astuces d’Henri Guittet : utiliser de la crème végétale de coco et des sucres peu ou pas raffinés comme du sirop d’érable. Les crèmes et laits végétaux ont l’avantage de diminuer l’indice glycémique d’une recette, tout en évitant le gras saturé du gras d’origine animale (comme le beurre ou le lait de vache). Et ils parfument délicatement vos recettes (avec un petit goût de coco par exemple)…
La panna cotta sans lactose
Tout comme l’esquimau, la panna cotta sans lactose est réalisée avec de la crème végétale ! Cela permet de diminuer l’IG global de cette recette. La cheffe étoilée Julia Sedefdjian partage cette recette très simple et fraîche pour profiter d’un repas estival. Elle propose une panna cotta à la coco avec quelques fruits exotiques, mais vous pouvez décliner ce dessert ig bas avec n’importe quelles crèmes végétales (amandes, noisette…) et fruits de saison (fraise, pommes, poires…).
Pour obtenir une panna cotta végétale à indice glycémique bas, veillez également à remplacer le sucre blanc classique par un sucrant à faible IG, comme le sirop d’agave ou le miel. Diminuez aussi la quantité de sucre, puisque les fruits donneront naturellement un goût sucré à votre dessert.
Le granola ig bas
La cheffe Marine Gora partage sa recette irrésistible de son granola, rebaptisé “Grammola”, qu’elle sert dans son café cantine Gramme à Paris. Un dessert riche en fibres et en protéines, à savourer avec un yaourt ou quelques fruits frais. Le granola a l’avantage de se conserver plusieurs semaines dans un bocal hermétique : réalisez-le en grande quantité, pour toujours avoir un en-cas ig bas en cas de coups de barre ou d’envie de gourmandise…
Dans son granola, Marine Gora utilise plusieurs ingrédients très intéressants pour l’indice glycémique : de l’avoine, des graines de lin, des oléagineux, de l’huile végétale et évidemment un sucrant peu raffiné (sirop d’érable ou d’agave). Quelques épices pour relever l’ensemble, et vous obtiendrez un granola sur mesure, parfait pour un goûter ou petit-déjeuner équilibré.
Truffes au chocolat
La pâtissière Muriel Aublet Cuvelier a une mission : vous montrer que la pâtisserie est accessible à tous ! La seule condition pour réussir ses recettes, c’est d’utiliser des ingrédients de bonne qualité. Dans sa recette de truffe, elle n’utilise que quatre ingrédients : de la crème, du chocolat noir et une noix de beurre et du cacao. En plus d’être très simple, cette recette a un indice glycémique faible.
En effet, le chocolat noir a un indice glycémique de 22 : il est donc conseillé pour tous vos desserts ig bas, à condition de ne pas ajouter de sucres ou farines raffinées. Réalisez cette recette de truffes en grande quantité et savourez-les au café. Vous pouvez aussi les offrir à vos proches, dans des bocaux en verre ou petits sachets.
Le brownie végan
La cheffe Julia Sedefdjian propose une recette de brownie fondant et gourmand et… végétale ! Sans beurre ni oeuf, ce dessert ig bas est pourtant d’une grande gourmandise ! La cheffe utilise en effet des alternatives gourmandes et à faible indice glycémique : de l’huile de coco et de l’aquafaba. Elle remplace également le sucre blanc par un peu de sucre de coco. Elle réalise ainsi un gâteau qui plaira même aux plus jeunes, avec un léger goût de coco, qui se marie parfaitement avec le chocolat.
Le petit ingrédient secret de ce brownie ig bas ? La farine de pois chiche. Julia Sedefdjian l’a compris, la farine de pois chiche présente de nombreux avantages : sans gluten, à indice glycémique bas, cette farine offre même un léger goût sucré, idéale pour les pâtisseries légères. Suivez ses conseils pour utiliser vous aussi la farine de pois chiche dans vos recettes.
Les pâtisseries Oh Oui !
Enfin, comment parler de desserts ig bas sans parler de Oh Oui ? Avant de lancer Tchac, j’ai travaillé un an dans cette pâtisserie créée par Delphine et Fanny. Que vous soyez diabétique ou non, ces pâtisseries ig bas ne manqueront pas de vous séduire… Oh Oui propose des recettes de tartes, flans, éclairs et cookies délicieux et tous à ig bas. Chacune des recettes a fait l’objet de tests pour mesurer précisément l’indice glycémique.
Dans leurs recettes de desserts ig bas, on retrouve un peu de chacun des ingrédients cités plus haut : du sucre de coco, du sirop d’agave, la farine de pois chiche ou encore de l’avoine, que des ingrédients choisis et sélectionnés avec soin. Pour goûter ces recettes, RDV dans leur boutique à Paris, rue du bac. Delphine et Fanny proposent sinon des livraisons partout en France, via leur site. Enfin, vous retrouverez une sélection de leurs meilleurs desserts ig bas dans les magasins Picard, prêts à être dégustés ! Il ne vous reste plus qu’à trouver l’occasion pour vous régaler avec les recettes d’Oh Oui...
Sur Tchac, retrouvez toutes nos recettes à IG bas grâce à notre outil de filtre : sélectionnez “indice glycémique bas” dans la catégorie régime alimentaire, et vous accéderez aux nombreuses entrées, plats et desserts de chef à ig bas.
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Pour en savoir plus sur l'IG bas, retrouvez notre article sur les aliments IG bas à privilégier pour composer des menus aussi simples que délicieux.
