Le tofu est souvent le mal aimé des alternatives végétales et souffre d’idées reçues tenaces. Pour beaucoup, il est pointé du doigt comme fade, avec une texture peu appétissante et difficile à intégrer dans des recettes.
Pourtant, si l’on connaît bien les particularités du tofu, cela devient très facile de le cuisiner au quotidien. Il existe un grand nombre de recettes pour décliner le tofu en cuisine. Préparez-vous à démonter les idées reçues pour plonger dans l’univers passionnant du tofu en cuisine !
- Qu’est-ce que le tofu ?
- Les bienfaits du tofu
- Comment cuisiner le tofu ?
Qu’est-ce que le tofu ?
La fabrication du tofu
Avant toutes choses, il est clé de bien comprendre ce qu’est le tofu avant de le cuisiner. Le tofu est obtenu à partir de lait de soja caillé. Le lait caillé est ensuite égoutté puis pressé, de manière à former un bloc. En fonction de la pression exercée sur le bloc, le tofu sera plus ou moins tendre, ce qui permet l’obtention de différents types de tofu.
Un tofu très pressé sera un tofu ferme, avec une texture similaire à un fromage à pâte semi ferme (comme le saint nectaire). Un tofu moins pressé sera un tofu soyeux, avec une texture souple (semblable à du yaourt ou un flan). Grâce à ces deux types de tofus et de textures, un grand nombre de recettes peut être réalisé.
Pour en savoir plus, écoutez l'épisode dédié au tofu du podcast de Tchac :
Les types de tofu
Il existe également trois autres déclinaisons du tofu :
- Le tofu fumé : il s’agit de tofu ferme dont les blocs sont passés au fumoir pour développer de délicieuses notes fumées. L’idéal pour retrouver les saveurs de lardons ou saucisses.
- Le tofu parfumé : il s’agit de tofu ferme parfumé avec des herbes aromatiques, au pesto ou encore avec des tomates.
- Le tofu lactofermenté : il s’agit de cubes de tofu fermentés dans une saumure salée. Le tofu va alors développer des notes acidulées et sera idéal pour remplacer la fêta dans des salades par exemple.
L’impact environnemental du tofu
Pour beaucoup, cuisiner du tofu est une solution pour réduire son impact sur l’environnement, en limitant sa consommation de viande. Mais certains affirment que la production de soja nécessaire à la fabrication du tofu serait très polluante et causerait une partie de la déforestation en Amazonie.
En effet, le Brésil est le premier pays exportateur de soja. Mais 90% des cultures de soja sont destinées à l’alimentation animale. La consommation de viande aura donc toujours un impact plus élevé sur la déforestation.
Enfin, si l’on compare l’empreinte carbone d’un kilogramme de tofu (0,982 kg de CO2) contre un kilogramme de bœuf (9,5kg de CO2), le calcul est vite fait. Le tofu a un impact sur les ressources, mais il reste largement en dessous de celui de la viande bovine. Si vous souhaitez réduire votre impact, préférez donc la volaille (2,4kg de CO2) ou le tofu à la viande bovine.
Les bienfaits du tofu
Le tofu possède de nombreux avantages et bienfaits pour notre santé.
Avantage du tofu : son goût neutre
Finalement, le goût neutre du tofu qui est souvent décrié fait sa plus grande force. En effet, le tofu nature n’a pas de goût. Mais cela permet un infini de solutions pour le cuisiner et l’associer avec des saveurs, aussi bien salées que sucrées.
En jouant sur les différentes déclinaisons de tofus (fumés ou aromatisés), vous pourrez également apporter des saveurs supplémentaires à vos recettes. Testez et créez des recettes à l’infini grâce à cet ingrédient qui offre une grande liberté en cuisine !
Avantage du tofu : sa richesse en protéines
Le tofu est riche en protéines, qui assurent le bon fonctionnement de notre organisme. La particularité de ces protéines est qu’elles sont particulièrement bien assimilées par notre organisme, en comparaison aux autres protéines végétales.
Par rapport à la viande, qui offre 20g de protéines pour 100g, le tofu offre 10g de protéines pour 100g, ce qui reste un apport nutritionnel intéressant. Enfin, le tofu a l’avantage d’être moins gras et moins calorique que la viande. C’est donc une alternative intéressante, à intégrer dans le cadre d’un régime équilibré.
Bienfait du tofu : sa richesse en isoflavone
Le tofu est riche en isoflavone, une substance qui se retrouve chez toutes les plantes en petite quantité, à l’exception des légumineuses, qui en offrent une quantité supérieure. L’isoflavone agit de manière similaire aux oestrogènes et permet donc de compenser une chute brutale de ces hormones, notamment au moment de la ménopause.
Le tofu permet ainsi d’atténuer les effets de la ménopause, comme les bouffées de chaleur ou les maux de tête. L’isoflavone du tofu serait également bénéfique pour réduire le cholestérol sanguin. En revanche, l’isoflavone est déconseillé aux femmes ayant des antécédents familiaux de cancers liés aux oestrogènes (sein, ovaire et utérus), puisqu’il pourrait potentiellement accroître ce risque.
Comment cuisiner le tofu ?
Maintenant que vous avez en main toutes les propriétés du tofu, passons aux choses sérieuses : comment transformer ce produit un peu fade en délicieuses recettes gourmandes ? Retrouvez 5 façons de cuisiner le tofu, pour vous régaler avec équilibre !
Comment cuisiner le tofu : en poêlée
La première façon de cuisiner le tofu est de le couper en cube, puis de le faire revenir sur une poêle légèrement huilée, exactement comme vous le feriez avec de la viande. Vous pouvez utiliser de l’huile de sésame ou de noisette pour ajouter une touche de saveur supplémentaire. N’hésitez pas à saler et poivrer la poêlée, et à l’accompagner de légumes et d’épices, à la manière d’une poêlée de nouilles sautées. Vous retrouverez un cours vidéo pour apprendre à réaliser de délicieuses nouilles sautées avec la cheffe Audrey Renninger. Elle vous apprend comment réaliser une sauce nappante et parfaitement relevée, pour un voyage dans l’univers des saveurs asiatiques.
Comment cuisiner le tofu : écrasé
Une autre solution pour cuisiner le tofu est de l’écraser à la fourchette, de manière à obtenir une texture similaire à des œufs brouillés. Clémence Catz, auteure spécialisée dans la cuisine saine et végétale, explique par exemple comment réaliser du tofu brouillé. En écrasant du tofu ferme, en le mélangeant à un peu de tofu soyeux, puis en le cuisant avec un peu d’épinard, on obtient un résultat similaire à des œufs brouillés. La recette idéale pour un brunch gourmand, équilibré et végétal.
Comment cuisiner le tofu : mariné
Mariner le tofu peut également être la solution pour l’utiliser dans des recettes. Le tofu absorbe très bien les différentes saveurs avec lesquelles il est mis en contact. Rodolphe Landemaine, fondateur de la maison Land&Monkeys, boulangerie 100% végétale, explique comment utiliser le tofu pour remplacer le jambon dans un croque monsieur. Il utilise du tofu fumé qu’il fait mariner dans un peu de soja, pour lui donner un goût similaire au jambon ! Il ne vous restera plus qu’à réaliser une béchamel, et vous obtiendrez un délicieux croque-monsieur végétarien.
Comment cuisiner le tofu : mixé
Cuisinez sinon le tofu en le mixant, dans des préparations sucrées ou salées. Mixez du tofu soyeux avec un peu d’huile et de moutarde, assaisonnez, et vous obtiendrez une délicieuse mayonnaise végane en deux temps, trois mouvements (encore plus facile à réaliser qu’une mayonnaise classique). Mixez le tofu avec de la purée d’amande, un peu de fleur d’oranger et de miel, et vous obtiendrez de délicieuses crèmes desserts, idéales pour une touche sucrée légère avant de se coucher.
Comment cuisiner le tofu : en bouillon
Enfin, l’une des façons les plus évidentes de cuisiner le tofu est de l’utiliser dans des bouillons. Au Japon, le tofu est traditionnellement utilisé dans la soupe miso : un bouillon délicatement parfumé aux algues kombu et à la bonite séchée. Le chef japonais Seiichi Ito vous explique comment réaliser une soupe miso dans les règles de l’art de la cuisine japonaise.
Si vous souhaitez aller plus loin sur le tofu, vous retrouverez l'épisode de notre podcast dédié au tofu. Vous retrouverez les différents bienfaits du tofu, et des idées pour l'utiliser simplement dans sa cuisine du quotidien. Des conseils et recettes de Rodolphe Landemaine, fondateur de la boulangerie 100% végétale Land&Monkeys, et de Clémence Catz, auteure et créatrice culinaire spécialisée dans la cuisine naturelle. Le podcast Tchac, cuisinez simple et pointu, est disponible gratuitement sur toutes les plateformes d'écoute.
