La ménopause vient du grec méno (règles) et pause (arrêt). La ménopause marque l’arrêt des règles et donc la fin de la fertilité chez la femme. Mais la ménopause s’accompagne souvent d’une flopée de symptômes variables, plus ou moins intenses en fonction de chaque femme : bouffées de chaleur, sécheresse des muqueuses, troubles du sommeil et de l’humeur, maux de tête et prise de poids.
Cette période peut durer quelques mois mais peut s’allonger sur plusieurs années pour certaines femmes. Il existe des compléments et médicaments pour atténuer ces symptômes, mais saviez-vous que l’alimentation peut également jouer un rôle clé pour mieux vivre sa ménopause ? Nous vous partageons les conseils sur les ingrédients et recettes à privilégier, pour équilibrer au mieux son organisme lors de la ménopause.
Quels aliments privilégier pendant la ménopause ?
Lors de la ménopause, il existe deux catégories d’aliments à privilégier.
Les aliments riches en oméga 3
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Tout d’abord, les oméga sont considérés comme une source de bon gras. Ils aident à réduire le cholestérol et le risque de maladies cardio-vasculaire.
Les oméga 3 aident également à lutter contre le phénomène de résistance à l’insuline qui intervient lors de la ménopause. Cette résistance à l’insuline peut causer des sensations de faim lors de la ménopause et une difficulté à réguler l'appétit. Un apport en oméga 3 aide donc à rééquilibrer la satiété et à mieux gérer sa glycémie.
Les aliments riches en oméga 3 sont les suivants
- les noix (noisettes, amandes, noix, noix de cajou)
- les graines (graines de chia, graines de lin, graines de courge)
- les légumes à feuilles vertes (épinards, mâche, choux, cresson)
- les poissons gras (saumons, maquereau, sardines, anchois, thon)
Les aliments riches en isoflavone
L’isoflavone est une molécule ayant des propriétés similaires à l’oestrogène, qui n’est plus produite par l’organisme lors de la ménopause. Consommer de l’isoflavone permet donc de compenser la chute d’oestrogène chez la femme et de réduire les effets liés.
L’isoflavone est présente en très petite quantité dans les fruits, légumes et céréales. Il existe cependant un aliment qui offre une grande quantité d’isoflavone : le soja. En consommant du soja sous ses multiples formes, vous pourrez ainsi atténuer les bouffées de chaleurs, sécheresses ou encore troubles du sommeil liés à la ménopause.
La bonne nouvelle, c’est que le soja peut se consommer sous plusieurs formes :
- crème de soja
- lait de soja
- tofu soyeux
- tofu ferme
Il existe donc plein de recettes délicieuses pour varier les apports en isoflavones !
La cuisine maison : ses avantages lors de la ménopause
La cuisine maison représente de nombreux atouts à ne pas négliger pour vivre au mieux sa ménopause.
Avec la cuisine maison, vous aurez déjà un meilleur contrôle des aliments qui composent vos menus. Lors de la ménopause, il est recommandé d’éviter les aliments trop gras et trop sucrés, puisque le risque de maladies cardiovasculaires serait encore plus accru. En cuisinant maison, vous pourrez donc limiter ces ingrédients, en utilisant des substituts tout aussi délicieux ! Il existe en effet des dizaines d'alternatives saines, pour se faire plaisir en cuisine.
La cuisine maison sera aussi l’opportunité de privilégier les deux classes d’aliment mentionnées dans cet article : les aliments riches en oméga 3 et en isoflavones. Vous pourrez ainsi composer des assiettes sur-mesure, en sélectionnant des ingrédients en fonction de leurs bienfaits. N'hésitez pas à faire un tour sur Tchac.co pour découvrir notre catalogue de recettes sur toutes les thématiques : cuisine santé, cuisine végétarienne, cuisine du monde ou encore desserts IG bas... Vous trouverez de quoi vous régaler toute l'année !
En plus d’accorder une attention particulière sur votre alimentation, n’oubliez pas d’intégrer une activité physique régulière au quotidien : marche, yoga, course, escalade, danse… Bouger vous aidera également à mieux vivre la transition de la ménopause.
Les idées de recettes pour la ménopause
Je vous propose une sélection de délicieuses recettes, réalisées à partir d’ingrédients bénéfiques, qui vous aideront à atténuer les effets de la ménopause.
Omégasio, riche en oméga 3
Pour faire le plein d’oméga 3, retrouvez la recette de gomasio aux noix de Clémence Catz, auteure spécialisée en cuisine végétale. Le gomasio est une préparation japonaise, réalisée à partir de graines et de fleur de sel, pour agrémenter toutes vos préparations salées : riz, crèmes, légumes, soupes, quiches, salades… Le gomasio vous permettra en plus de réduire la quantité de sel dans vos assiettes, sans renoncer ni au plaisir, ni au goût !
Le tofu brouillé, riche en isoflavone et en oméga 3
Clémence Catz partage également une délicieuse recette de tofu brouillé. Pour cela, elle utilise du tofu ferme, qu’elle cuisine à la manière des œufs brouillés. Le résultat est incroyable ! Elle y ajoute quelques pousses d’épinard, pour faire le plein d’oméga 3. Une recette délicieuse, à servir en brunch, au déjeuner ou au petit-déjeuner, pour réconcilier tout le monde autour du tofu.
Le gravlax de maquereau, riche en oméga 3
Le premier poisson gras qui vous viendra à l’esprit sera certainement le saumon ou encore le thon. Pourtant, la grande majorité de ces poissons sont issus de pêches intensives. Alors, pour une alimentation aussi saine que durable, pourquoi ne pas se tourner vers les autres poissons gras, tout aussi délicieux mais souvent moins connus ? Le chef Josselin Marie, grand défenseur d’une cuisine plus éco-responsable, vous apprend à préparer le maquereau en gravelax. Tout aussi savoureux que le saumon ou le thon, cette préparation se conserve jusqu’à une semaine au frigidaire. Idéal pour en profiter d’un apport en oméga 3 lors de vos déjeuners ou dîners.
La crème d’amande, riche en oméga 3 et en isoflavone
Clémence Catz partage une dernière recette, pensée spécialement pour atténuer les effets de la ménopause : la crème d’amande à la fleur d’oranger. Cette crème dessert est réalisée à partir de tofu soyeux et de crème d’amande. Elle est donc riche en isoflavones et en oméga 3. Les autres ingrédients (le miel et l’eau de fleur d’oranger) sont également réputés pour favoriser un bon sommeil. Ces crèmes seront donc idéales pour un dessert gourmand et léger, à consommer le soir, pour rééquilibrer votre organisme.
