Régime méditerranéen : idées de menus faciles et rapides

Dans cet article dédié aux idées de menu adapté au régime méditerranéen, vous retrouverez :

1) Les idées de petit-déjeuner

2) Les idées de déjeuner

3) Les idées de dîner

4) Les idées de goûter ou dessert

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L’efficacité du régime méditerranéen n’est plus à prouver : inscrit par l'UNESCO au patrimoine culturel immatériel de l'humanité depuis 2010, élu meilleur régime en 2023 par le U.S. News and World Report pour suivre une alimentation saine, le régime méditerranéen s’est étendu bien au-delà de l’Europe du Sud.

Très prisé par celles et ceux qui souhaitent suivre un mode de vie sain sur le long terme, le régime méditerranéen permet de réduire les risques de nombreuses maladies (diabète, cardiovasculaire, Alzheimer), tout en favorisant une alimentation équilibrée. 

Les principes du régime méditerranéen sont simple : 

• Remettre les fruits et légumes (de saison) au centre de l’assiette
• Favoriser les céréales complètes, légumineuses et oléagineux
• Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive)
• Préférer les protéines maigres (poisson, oeuf, volaille) aux viandes rouges
• Eviter les produits transformés ou raffinés

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Si vous souhaitez adopter ce régime, nous vous proposons des idées de recettes, du petit déjeuner au dîner, en passant par le déjeuner, pour vous accompagner dans l’élaboration des menus pour un régime méditerranéen. Retrouvez nos cours vidéos dédiés à la cuisine santé sur tchac.co.

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Le petit déjeuner du régime méditerranéen

Dans le régime méditerranéen, le petit-déjeuner est très important ! Plutôt salé que sucré, il vous permet de commencer votre journée avec toute l’énergie nécessaire, sans vous alourdir. Découvrez notre sélection de petit déjeuner idéal à intégrer dans un menu méditerranéen. N’hésitez pas à ajouter des fruits frais à ces petits déjeuners !

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Le pudding de graines de chia

Pour commencer la journée avec un petit déjeuner adapté au régime méditerranéen, découvrez la recette du chef Paul Guény, chef d’un restaurant végétal aux baux de Provence. Ce pudding est réalisé à partir d’un lait végétal (maison ou pas !), mélangé à des graines de chia. Légèrement sucré avec un peu de miel, le pudding devra reposer au moins une heure au frais, dans l’idéal une nuit. Pour un petit-déjeuner de régime méditerranéen, on vous conseille donc de préparer votre pudding la veille au soir, pour le savourer le lendemain matin au réveil.

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Le granola maison

Si un petit déjeuner sans céréales n’en est pas un, on a la solution, qui s’adapte facilement dans un menu de régime méditerranéen. Suivez les conseils de la cheffe Marine Gora, propriétaire du restaurant Gramme à Paris, pour décliner vos granolas à l’infini. Elle vous explique comment réaliser la base, à partir de flocons d’avoine, d’oléagineux, d’huile végétale et de sucrants non raffinés (comme le miel ou le sirop d’agave). Vous pourrez ensuite décliner le granola en fonction de vos goûts et pour varier les plaisirs du petit-déjeuner le matin !

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Le pain à indice glycémique bas

Si votre petit-déjeuner préféré se résume par des tartines, découvrez la recette du pain à indice glycémique bas de Bérengère Philippon, auteure et coach nutritionniste. Dans sa recette, elle utilise des farines peu raffinées, riches en fibre, ainsi que de la poudre d’oléagineux. Pas besoin de levure ni de temps de repos, ce pain se cuit pendant 1h avant d’être savouré, avec une noisette de beurre ou un peu de fromage frais. Le petit déjeuner idéal dans le cadre d’un régime méditerranéen.

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Les crêpes mille trous

Enfin, si vous avez une occasion spéciale que vous souhaitez célébrer avec un petit déjeuner digne de ce nom, découvrez la recette de crêpe mille trous. Cette crêpe d’origine d’Afrique du nord est très rapide à réaliser et a la particularité de former des trous à la cuisson. L’idéal pour absorber une généreuse cuillère de miel, de yaourt ou encore de sirop à la fleur d’oranger… Accompagnez-les de fruits de saison frais, comme le propose la cheffe Lucie Berthier dans son cours vidéo. Cette recette sans oeuf ni beurre ne vous demandera que 20 minutes de repos, puis se cuit très rapidement, sur une seule face. Adaptées au régime méditerranéen, les crêpes mille trous deviendront votre petit-déjeuner préféré…

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Le déjeuner du régime méditerranéen

Pour continuer la suite de votre journée avec un régime méditerranéen, ne négligez pas le déjeuner. L'idéal est de cuisiner vous-même quelque chose de rapide, équilibré et rassasiant. Si vous prenez vos déjeuners à l’extérieur, emportez votre déjeuner dans une petite boite…

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Les latkès 

Les latkès sont une spécialité originaire d’Europe de l’Est. Ces petits beignets de légumes frits peuvent être servis avec une sauce yaourt grec et de la purée de sésame. La cheffe Lucie Berthier vous partage toutes les clés de cette recette aussi gourmande qu’équilibrée. Le déjeuner idéal dans le cadre d’un régime méditerranéen, pour profiter de saveurs délicieuses !

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Le sandwich focaccia brocoli

Si vous pensez qu’un sandwich est forcément éliminé dans un régime méditerranéen, découvrez cette délicieuse recette de repas sur le pouce, à emporter pour tous vos déplacements. La cheffe Chloé Charles vous explique comment réaliser un délicieux sandwich à partir d’un légume souvent mal aimé : le brocoli. Elle utilise ce légume pour réaliser un guacamole fondant, qu’elle sert entre deux belles tranches de focaccia. De l’huile d’olive, du légume et beaucoup d’amour : le régime méditerranéen en un déjeuner…

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L’oeuf poché

Pour recevoir les protéines nécessaires à votre journée, les œufs sont aussi une solution à intégrer deux à trois fois par semaine dans le cadre d’un régime méditerranéen. Le chef Jean François Bury vous enseigne 5 techniques pour cuisiner les œufs et transformer cet ingrédient banal en délicieux plats. Par exemple, il vous explique comment réussir la cuisson iconique de l'œuf poché, puis le sert sur des délicieux toasts, à décliner à l’infini...

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Les poireaux vinaigrette revisité

Pour un déjeuner léger et rapide dans le cadre d’un régime méditerranéen, découvrez la recette des poireaux vinaigrette revisités aux saveurs des cuisines du monde avec la cheffe Clémence Gommy. Avec un peu de tahini, de miso, de soja et de miel, la cheffe propose un plat riche en saveurs, pour mettre en valeur le poireau. Un déjeuner équilibré, autour d’un légume, qui intégrera facilement le menu d’un régime méditerranéen.

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Le diner du régime méditerranéen

Dans le cadre d’un régime méditerranéen, le dîner doit être léger et composé à partir de légumes. Il doit être facile à digérer pour favoriser un bon sommeil. Découvrez nos idées de menu pour un régime méditerranéen.

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L’artichaut citron noisette

Au printemps et en été, c’est la saison des artichauts poivrade ! Ces artichauts violets, plus petits que les artichauts verts, sont tout aussi délicieux. Et pourtant, les ventes de ce produit baissent chaque année un peu plus. La raison ? On ne saurait pas comment le cuisiner. Alors suivez les conseils de la cheffe Lucie Berthier, qui propose une assiette complète, équilibrée et parfaite pour un régime méditerranéen, à partir d’artichaut poivrade, de noisette et de citron. Une idée de dîner aux saveurs fines et subtiles, pour suivre son régime méditerranéen sans renoncer au plaisir !

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La salade d’agrume

Pendant la période hivernale, préférez les agrumes. Sources de vitamines C et détoxifiants, les agrumes favorisent une bonne digestion. La cheffe Orly Zeitoun propose une délicieuse recette de salade d’agrumes, de noisettes, de gorgonzola et d’endives, avec une touche de miel. Une assiette colorée et pleine de saveurs, pour apporter le soleil même en hiver. Un dîner idéal pour se motiver à suivre le régime méditerranéen.

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Le curry de lentille lait de coco

La dernière idée de dîner pour un menu méditerranéen est le curry de lentilles au lait de coco. Cette recette entièrement végétale est particulièrement adaptée si vous avez eu une journée intense et que vous avez besoin de récupérer avec un repas nourrissant tout en restant adapté au régime méditerranéen. Le chef Wilfried Romain vous explique toutes les clés pour réussir un bon curry.

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Le crumble courgette

Un dernier dîner pour un régime méditerranéen est le crumble de courgette. Cette recette délicieuse a en plus l’avantage d’être à indice glycémique bas. Pour le réaliser, Bérengère Philippon utilise une farine peu raffinée, T150, ce qui assure un bon apport de fibres. Elle ajoute un peu de parmesan pour la touche de gourmandise. Ce gratin se conserve facilement plusieurs jours : il peut donc être réalisé en avance et réchauffé au fil de vos dîners !

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Le goûter (ou dessert) du régime méditerranéen

Pour terminer cet article sur les menus adaptés au régime méditerranéen, nous vous proposons quelques suggestions d’en cas sucré, pour vous offrir un goûter au milieu de la journée ou profiter d’une touche sucrée à la fin de votre déjeuner ou dîner…

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Le brownie sans cuisson

Le chef Paul Guény partage une recette incroyablement gourmande de brownie au chocolat entièrement végétal, sans gluten et sans sucre. Le secret de ce gâteau ? Des dates au lieu du sucre, des oléagineux réduits en poudre au lieu de la farine et de l’huile de coco au lieu du beurre. Le résultat ? Un brownie gourmand, fondant, intense en chocolat. Il peut se réaliser en grand quantité et se congeler, pour avoir sous la main des petites parts en cas de petite faim…

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La panna cotta sans lactose

Le régime méditerranéen recommande de limiter les produits laitiers d’origine animale. Si vous souhaitez vous régaler avec une bonne panna cotta tout en évitant la crème, retrouvez la recette de la cheffe étoilée Julia Sedefdjian. La cheffe utilise du lait de coco dans sa recette, qu’elle complète ensuite avec des fruits frais de saison. La solution idéale pour un dessert léger et gourmand.

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Le banana bread ig bas

Enfin, si vous souhaitez une part de gâteau réconfortant et moelleux, tournez-vous vers la recette de banana bread de Bérengère Philippon, à indice glycémique bas. Pas de sucre ni de beurre : elle utilise de l’huile de coco ainsi que du sirop d’agave pour réaliser son délicieux banana bread. Libre à vous d’ajouter ensuite des pépites de chocolat, des éclats de noisettes ou des copeaux de coco en fonction de vos goûts !

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