L’une des meilleures façons de tenir son régime IG bas est de se mettre en cuisine ! En préparant vous même vos petits-déjeuners, déjeuners et dîners, vous vous ferez plaisir avec des choses qui vous plaisent, tout en ayant l’assurance que vous n'intégrez que des aliments IG bas. Nous vous présentons les principaux aliments IG bas, répertoriés dans 7 catégories :
- les fruits et légumes
- les farines
- les légumineuses
- les viandes et poissons
- les produits laitiers
- les matières grasses
- les aliments sucrés
Pour bien comprendre les aliments IG bas
Attention, avant de vous lancer dans la classification des aliments IG bas, il est très important de comprendre la différence entre indice glycémique et charge glycémique.
L’indice glycémique mesure la vitesse avec laquelle les glucides de cet aliment feront augmenter votre glycémie (c'est-à-dire, votre taux de sucre dans le sang).
La charge glycémique mesure l’impact direct qu’aura cet aliment sur votre glycémie. Il est calculé par la quantité de glucides multipliée par l’indice glycémique de ces glucides.
Il faut bien faire la différence : un aliment peut avoir un IG élevé mais peu de glucides. Sa charge glycémique (et donc l’impact sur votre glycémie) sera faible. Par exemple, la pastèque présente un IG de 75, mais très peu de glucides. Pour 100g de pastèque, la charge glycémique sera 5,5. A l’inverse, un aliment qui a un IG bas mais qui a beaucoup de glucides aura une charge glycémique (et donc un impact) élevé. C’est le cas de la datte, qui ne présente qu’un IG de 40, mais une charge glycémique de 27,7.
Vous suivez ? En gros, si vous ne deviez retenir qu’une chose : l’IG d’un aliment compte évidemment, mais n’oubliez pas de le multiplier par la quantité de glucides présents dans cette portion d’aliment pour obtenir l’impact réel qu’il aura sur votre glycémie.
Maintenant que c’est dit et expliqué, on vous propose de découvrir une sélection des aliments IG bas (avec une charge glycémique basse ou moyenne également !). Intégrez-les au maximum dans vos recettes pour suivre un régime IG bas au quotidien.
Aliments IG bas : les fruits et légumes
De manière générale, les fruits et légumes présentent tous un IG bas ou moyen. Et même pour ceux dont l’IG pourrait être élevé (comme c’est le cas pour la pastèque par exemple), la charge glycémique restera toujours modérée, du moment que vous ne comptez pas consommer un kilo de pastèque en un repas. La seule exception à la règle est la pomme de terre. Ce féculent présente un IG de 95 et une charge glycémique de 20 pour 100g. Évitez donc la pomme de terre dans le cadre d’un régime IG bas.
Pour suivre un régime IG bas, comptez donc un maximum sur les fruits et légumes. Leurs fibres auront également le pouvoir de compenser l’impact d’autres aliments à IG plus élevé.
On vous propose par exemple la recette du crumble parmesan de courgettes de Bérengère Philippon : un plat rassasiant, équilibré et très gourmand ! Découvrez les explications de la cheffe en vidéo sur Tchac.co
Aliments IG bas : les farines
Pour réaliser vos gâteaux, pâtisseries ou même béchamel, préférez les farines à IG bas. Il en existe plusieurs, adaptées à tous les goûts. La farine de blé complète (IG 45), la farine d’orge (IG 30), la farine de sarrasin (IG 40), la farine de pois chiche (IG 35) ou encore la farine de lupin (IG 15) représentent des alternatives intéressantes. Certaines sont neutres en goût, comme la farine d’orge, d’autres présentent un intérêt gustatif à mettre en valeur dans vos recettes comme la farine de sarrasin.
Testez et découvrez les différentes farines IG bas pour composer vos recettes. Les farines à éviter en termes d’IG sont la farine de blé raffiné (IG 85), la farine de maïs (IG 70) et la farine de riz (IG 95).
Vous pouvez utiliser ces farines dans vos pâtisseries. Bérengère Philippon utilise par exemple des farines IG bas dans sa recette de pain IG bas. Elle vous explique les caractéristiques et avantages de chacune de ses farines. Cette recette de pain IG bas est aussi sans gluten et se conserve très bien. Vous pourrez donc profiter de délicieuses tartines le matin, sans vous soucier de faire monter votre glycémie dès le petit-déjeuner. Retrouvez cette recette pas à pas en vidéo sur Tchac.co.
Aliments IG bas : les légumineuses
Pour composer vos menus IG bas, misez sur les légumineuses ou céréales complètes. Par exemples, les lentilles vertes (IG 30), les lentilles corail (IG 26), les pois cassés (IG 22), les pois chiches (IG 35) ou encore les haricots rouges (IG 40) sont adaptés à un repas IG bas.
Vous pouvez servir ces légumineuses accompagnées d’un filet d’huile d’olive pour un plat express et sain. La chocolatière Jade Genin propose sinon de détourner les légumineuses pour les utiliser en pâtisserie. Elle partage sa recette de gâteau au chocolat d’inspiration japonaise, réalisé à partir d’une purée de haricots rouges pour remplacer la farine. En retirant cette source de glucide, elle obtient ainsi un gâteau intense au chocolat, très gourmand, idéal pour se faire plaisir avec équilibre. Découvrez le cours vidéo sur le gâteau au chocolat sans farine sur Tchac.co.
Aliments IG bas : les produits laitiers
Les produits laitiers ont un IG modéré dans leurs versions natures : le lait de vache (IG 31), le yaourt (IG 32) ou encore la crème (IG 30) peuvent donc être consommés. A noter que les laits végétaux comme le lait de soja (IG 30) ou lait d’amande (IG 30) ont un IG égal voire plus faible que le lait d’origine animale. Il peut donc être intéressant de les intégrer, pour des questions de tolérance au lactose par exemple.
Bérengère Philippon utilise par exemple un peu de lait et de mascarpone pour obtenir une texture fondante et aérienne dans son gâteau aux framboises. Pour limiter l’apport en sucre, elle utilise également les fruits rouges, qui apporteront naturellement des délicieuses notes sucrées à son dessert. Retrouvez la réalisation de la recette et les explications sur les farines dans son cours vidéo sur le gâteau léger aux framboises. Il est possible de le réaliser toute l’année avec des framboises surgelées ou des autres fruits de saison.
Aliments IG bas : les matières grasses
A la différence de nombreux régimes, le régime IG bas n’interdit pas l’utilisation de matières grasses. Le gras a en effet un IG proche de zéro : les huiles végétales d’olive, de coco ou de noisettes sont particulièrement recommandées. En comparaison, le beurre présente un IG de 14.
Les matières grasses végétales présentent l’avantage de ne pas avoir d’acides gras saturés : elles sont donc plus saines. Utilisez-les aussi pour ajouter des saveurs à vos recettes ! Par exemple, dans sa recette de banana bread, elle utilise de l’huile de coco pour ajouter une touche de gourmandise qui se marie parfaitement avec la banane, sans faire augmenter l’IG de sa recette. Retrouvez son cours sur le banana bread IG bas sur Tchac.
Aliments IG bas : les viandes et poissons
Les viandes, poissons, fruits de mer et oeufs ont un IG de zéro. Ces aliments ne possèdent pas de glucides et n’auront donc aucun impact sur votre glycémie. Préférez tout de même les viandes blanches et maigres et évitez la viande rouge, pour limiter le gras saturé. Les poissons riches en oméga 3 seront une bonne source de gras.
Aliments IG bas : les produits “sucrés”
Enfin, pour cette dernière catégorie d’aliments à IG bas, nous vous proposons des alternatives aux produits sucrés traditionnels, qui sont évidemment à éviter dans le cadre d’un régime IG bas. Snacks sucrés et biscuits industriels sont généralement remplis de sucres et farines raffinés, et explosent les records d’IG et de charge glycémique. Pour remplacer ces petits encas sucrés, il existe heureusement des alternatives IG bas !
Le chocolat noir 85% (IG 22) pour remplacer les chocolats trop sucrés, les purées d’oléagineux (noisette ou amande, IG 15) pour remplacer les pâtes à tartiner industrielles, le cacao sans sucre (IG 15) à utiliser dans vos pâtisseries, le sirop d’agave (IG 15) ou sucre de coco (IG 50) pour remplacer le sucre blanc.
La cheffe Marine Gora propose par exemple une recette de granola maison, préparé à partir d’ingrédients à IG bas (des oléagineux, céréales complètes, matières grasses végétales et sirop d’agave). Vous pouvez en réaliser une grande quantité et le conserver dans un pot hermétique. La solution idéale pour un goûter ou petit déjeuner gourmand et équilibré !
Testez et créez vos propres recettes à partir de ces aliments IG bas, faciles à trouver !
Sur Tchac, vous retrouverez toutes nos recettes IG bas grâce à au filtre “Régime IG bas”. RDV sur la page des entrées, plats ou desserts, et sélectionnez l’option IG bas pour retrouver toutes les recettes de chefs adaptées au régime IG bas.
