Plusieurs d’entre vous nous ont demandé comment manger sainement. Qu’il s’agisse de prendre soin de sa santé et de sa ligne, l’alimentation est clé ! Et si vous mangez plus sainement, les résultats ne tarderont pas à arriver : vous vous sentirez mieux dans votre tête mais aussi dans votre corps.
Pour manger sainement, il suffit de suivre quelques principes de base. Si vous êtes expert en nutrition, on ne vous apprendra sûrement rien, mais il est toujours bon d’avoir en tête ces règles essentielles pour un rééquilibrage alimentaire. Et si vous vous intéressez depuis peu à la nutrition et que vous souhaitez faire plus attention à ce que vous mettez dans votre assiette, suivez bien ces 5 règles d’or pour manger sainement.
Avant de vous dévoiler ces 5 règles, gardez en tête que la cuisine maison est l’une des clés pour manger sainement. En cuisinant vous-même, vous aurez la main sur les ingrédients que vous ajouterez (ou pas!) dans votre assiette. Plutôt que des plats préparés (souvent bourrés d’additifs), la cuisine maison vous permettra d’avoir une totale transparence sur votre alimentation. Enfin, gardez les restaurants en bonus pour vous faire plaisir, de temps en temps !
Intégrer des fibres
Pourquoi intégrer des fibres ?
Les fibres sont essentielles si vous vous demandez comment manger sainement. En effet, les fibres permettent de favoriser la satiété. Un repas riche en fibres, c’est un repas qui demandera plusieurs heures pour être digéré par votre organisme et donc qui vous calera sur la durée. Cela vous évitera des fringales 2 heures après le déjeuner ! Les fibres permettent aussi de ralentir l’absorption des glucides dans l’organisme. Elles favorisent donc une alimentation à indice glycémique modéré ou bas.
Comment intégrer des fibres ?
Pour consommer des fibres, favorisez les fruits et légumes frais. Préférez également les légumineuses : pois chiches, lentilles ou encore pois cassés… Enfin, vous trouverez des fibres du côté des oléagineux : amande, noisettes, noix de cajou, etc. Vous pouvez également privilégier les farines peu raffinées : la farine T150 sera bien plus riche en fibres que la farine T45. On vous conseille par exemple la recette de crumble de courgette, qui peut être réalisé à partir de n’importe quel légume et d’un crumble de farines complètes.
Privilégier le bon gras
Pourquoi privilégier le bon gras ?
On pense souvent que le gras est à bannir pour ceux qui souhaitent manger sainement, à tort. Il existe en effet plusieurs types de gras, le “bon” gras (gras mono insaturé et poly insaturé) et le “mauvais” gras (gras saturé et trans). Le “bon” gras ne fera pas augmenter votre cholestérol, au contraire du second. Un cholestérol trop élevé favorise le risque d’accident cardio-vasculaire. Alors, vous l’aurez compris, si vous vous demandez comment manger sainement, limitez le mauvais gras et privilégiez le bon gras !
Comment privilégier le bon gras ?
Le bon gras se retrouve dans les produits d’origine végétale comme les huiles (attention à les choisir de bonne qualité), les oléagineux ou encore l’avocat. Le mauvais gras se retrouve dans les produits d’origine animale, comme la viande bovine, le jaune d’oeuf ou encore le beurre. Pour une alimentation plus saine, préférez donc l’huile d’olive au beurre (les sudistes seront heureux !), et tournez-vous vers les crèmes végétales de coco. Vous verrez, cela ajoute même une touche de saveur supplémentaire délicieuse ! Enfin, privilégiez la viande blanche et les poissons à la viande rouge. On vous conseille par exemple la délicieuse recette de curry de lentille verte, réalisée avec de l’huile et de la crème de coco.
Limiter le sel
Pourquoi limiter le sel ?
C’est bien connu, les chefs ont souvent la main lourde sur le sel. Et pour cause : le sel stimule nos papilles et leur permet de mieux capter les saveurs. Mais si vous souhaitez manger plus sainement, le sel est à limiter. Selon l’Organisation Mondiale de la santé, l’apport quotidien en sel devrait être limité à 5g/jour. Pourtant, en moyenne, l’on consomme plus du double quotidiennement. Manger trop sel favorise le risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. C’est aussi un facteur de risque de cancer gastrique, d’obésité et de maladies rénales.
Comment limiter le sel ?
Le sel se retrouve en grande quantité dans les produits transformés : c’est un bon conservateur mais aussi un exhausteur de goût. Pour limiter sa consommation de sel, évitez donc les produits transformés. Pour limiter le sel dans votre cuisine, vous pouvez également utiliser des alternatives : tournez-vous par exemple vers des épices, herbes et aromates pour relever le goût de vos plats. Enfin, éduquez et habituez votre palais à consommer moins salé. C’est aussi une question d’accoutumance ! Je vous conseille la recette de chou-fleur rôti aux épices pour découvrir comment utiliser les épices et réduire votre consommation de sel…
Limiter le sucre
Pourquoi limiter le sucre ?
Evidemment, le sucre en quantité excessive est incompatible avec une alimentation saine. Si le sucre est nécessaire à petite dose, dans le cadre d’un rythme de vie actif (il représente une source d’énergie pour le corps, il est important de contrôler son apport. En grande quantité, le sucre est converti par le corps en glycogène et stocké en réserves de gras. C’est pour cela que le sucre fait grossir. Une consommation excessive de sucre peut aussi entraîner sur le long terme des risques de diabète de type 2.
Comment limiter le sucre ?
Pour limiter le sucre, évitez encore les préparations transformées et industrielles, bourrées de sucre. Si vous regardez la composition, vous retrouverez même du sucre dans les préparations salées comme des sauces ou des plats prêts à réchauffer. Limitez également les desserts : il ne s’agit pas de faire une croix définitive sur ces petits moments de gourmandise, mais de les réserver pour des occasions spéciales et de préférer des alternatives plus saines, zéro sucre ou IG bas pour le quotidien. L’auteure et coach nutritionniste Bérengère Philippon partage par exemple sur Tchac des recettes de desserts à IG bas. Vous retrouverez dans cet article plusieurs idées pour vous faire plaisir sans renoncer à la santé !
Boire de l’eau
Pourquoi boire de l’eau ?
Si vous vous demandez comment manger sainement, l’hydratation est la clé d’une alimentation équilibrée. Notre organisme est composé à 60% d’eau, ce qui assure le bon fonctionnement de toutes nos cellules. Au cours de la journée, nous perdons de l’eau, par le biais de la transpiration, de la respiration mais aussi de l’urine. Il est donc très important de compenser quotidiennement cette perte en eau avec notre alimentation. Notre alimentation doit apporter environ 1 litre d’eau sur les 3 litres d’apport en eau tous les jours.
Comment s’assurer d’une bonne hydratation ?
Pour favoriser une alimentation suffisamment riche en eau, privilégiez les fruits et les légumes. Vous pouvez également favoriser les soupes (chaudes ou froides !) et jus, qui vous permettront de compléter facilement l’hydratation quotidienne. Et évidemment, n’oubliez pas de boire régulièrement tout au long de la journée, dès le matin et à tous les repas. N’hésitez pas à augmenter l’apport en eau en cas de grande chaleur ou d’un effort sportif particulièrement intense. Découvrez la recette de la soupe pleine de saveurs : carotte, gingembre et citronnelle. Un concentré de nutriments pour manger sainement, même en hiver.
Retrouvez des recettes faciles, saines et 100% maison expliquées pas à pas par des chefs sur Tchac. Vous apprendrez comment réaliser un délicieux velouté onctueux de courge, quelles farines privilégier dans vos pâtisseries, une astuce inédite pour cuisiner les lentilles ou encore pleins de conseils pour utiliser les épices au quotidien.
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