Stress et alimentation sont étroitement liés. Lorsque nous sommes stressés, notre manière de nous alimenter peut être impactée. Absence de faim ou au contraire, grignotage compulsif : des troubles du comportement alimentaire accompagnent généralement un stress. Mais saviez-vous que notre alimentation peut aussi impacter notre niveau de stress, en le réduisant ou au contraire, en l’activant ? Dans cet article, retrouvez tous nos conseils pour réduire le stress grâce à l’alimentation, avec des aliments anti-stress et des conseils à suivre dans votre quotidien.
Temps de lecture : 10 minutes
- Comment l’alimentation impacte-t-elle notre niveau de stress ?
- Les 6 aliments anti-stress
- 3 aliments à éviter pour réduire le stress
Comment l’alimentation impacte-t-elle notre niveau de stress ?
Les causes du stress
Le stress est une réaction normale, produite par notre organisme, pour contrer ce qui est perçu comme un danger ou une menace. Par exemple, vous êtes chez vous et entendez un bruit inhabituel. Votre corps va alors sécréter du cortisol, qui augmente votre rythme cardiaque et le taux de sucre dans le sang. L’objectif du cortisol est simple : préparer notre corps à combattre un potentiel danger.
Dans le quotidien, le stress peut être déclenché par une situation allant du simple inconfort à un profond mal être. Si le niveau de stress est trop élevé et trop fréquent, il devient néfaste pour notre organisme : fatigue, perte de moral, dépression ou encore risques de maladies cardiovasculaires sur le long terme.
Les leviers alimentaires pour réduire le stress
Vous l’aurez compris, le stress est donc lié à la sécrétion d’une hormone, le cortisol. Pour limiter cette sécrétion, il existe plusieurs solutions, dont certaines se trouvent dans ce que nous mangeons ! Par exemple, ces 3 éléments sont à favoriser dans votre alimentation pour réduire le stress :
- Magnésium, qui régule nos hormones et favorise une bonne assimilation des nutriments, notamment des vitamines
- Vitamine B, qui favorise la production de dopamine, l’hormone liée au plaisir, à la motivation et à la productivité.
- Oméga 3, qui favorise la production de dopamine et sérotonine, et joue un équilibre dans les humeurs
Enfin, veillez à avoir une alimentation qui vous permettra d’atteindre la satiété. Si vous avez faim, vous serez plus exposé au risque de vivre un épisode stressant ou d’irritabilité. Assurez-vous donc d’avoir des repas qui vous rassasieront bien, tout en maintenant une alimentation équilibrée.
Les autres leviers pour réduire le stress
L’alimentation est l’un des éléments qui vous permettent de réduire le stress. Mais il est important d’avoir en tête que cela s’inscrit dans le cadre d’un mode de vie équilibré. En plus de consommer la liste des ingrédients ci-dessous, veillez à respecter ces autres conseils pour limiter votre niveau de stress :
- Accordez-vous des moments de détente. Cela peut être de la méditation mais aussi bien tout ce qui vous procure du plaisir : une sortie culturelle, une balade, un bon livre, ou tout autre moment calme qui vous offrira une bulle de relaxation à l’abri du stress du quotidien.
- Réservez une place pour votre vie sociale. En cas de stress, ne négligez pas la place que vous accordez aux autres. Les interactions sociales sont clés pour un épanouissement de soi.
- Pratiquez une activité physique régulière. Le sport génère de l’endorphine, une hormone qui vous aidera à combattre le stress. Trouvez le sport qui vous plaît, avec une intensité adaptée et pratiquez-le au moins une fois par semaine !
Il n’y a pas de miracle : pour combattre le stress, suivez ces conseils sur votre alimentation mais aussi sur votre mode de vie…
Les 6 aliments anti-stress
Découvrez 6 aliments anti-stress, pour vous aider à réduire le stress grâce à votre alimentation. Pour chaque aliment, vous retrouverez une recette de chef associée pour le cuisiner de la meilleure façon.
Aliment anti-stress : le chocolat
Les vertus du chocolat sur le stress
Le chocolat n’est pas seulement gourmand, il est aussi reconnu comme un aliment anti-stress de choix. Grâce à sa teneur en magnésium, il agit contre la fatigue, le stress et l’anxiété. Bonne nouvelle, un carré de chocolat par jour est donc recommandé pour le moral ! A noter que nous parlons ici de chocolat noir. Les chocolats blanc ou au lait sont plus gras et sucrés que le chocolat noir : ils sont donc à consommer avec modération, de manière plus occasionnelle… Si vous n’êtes pas un amateur de chocolat noir, on vous conseille de le savourer avec des fruits secs grillés (amandes, noix ou noisette), à la manière de mendiants.
La recette avec du chocolat : les mendiants
Par exemple, pour profiter de tous les bienfaits du chocolat au quotidien et agir sur son niveau de stress, suivez la recette du chocolatier Pierre Marcolini. Il vous explique pas à pas comment réaliser de délicieux mendiants aux noisettes. La clé de la recette ? Faire torréfier les noisettes quelques minutes, pour libérer des arômes grillés. Vous obtiendrez des mendiants fins et délicatement craquants… Retrouvez tous les conseils du chef pour réaliser vos mendiants en vidéo sur Tchac.co.
Aliment anti-stress : les fruits et légumes
Les vertus des fruits et légumes sur le stress
En plus d’être indispensables pour une alimentation équilibrée, les fruits et légumes sont des alliés pour réduire le stress. Et pour cause : sources de vitamines et nutriments, les fruits et légumes contribuent à maintenir un équilibre des besoins de notre organisme. Pas de carence, et l’assurance d’un corps qui fonctionne bien ! A noter que certains fruits et légumes sont particulièrement efficaces : la banane stimule la production de sérotonine, les épinards, les blettes ou encore les pommes de terre réduisent le taux de cortisol.
La recette avec de la banane : le banana bread
Pour profiter au maximum de tous les bienfaits de la banane et réduire son niveau de stress, suivez la recette de la coach nutritionniste Bérengère Philippon. Sur Tchac, elle partage sa recette de banana bread. Mais pas n’importe quel banana bread : un banana bread à indice glycémique bas, c'est-à-dire qui ne fera pas augmenter votre glycémie (niveau de sucre dans le sang). Une bonne façon de se régaler avec des bananes. Vous pouvez ajouter en bonus des pépites de chocolats et des éclats de noisettes, d’autres ingrédients anti-stress, pour un goûter sain, gourmand et efficace sur votre niveau de stress.
Aliment anti-stress : les céréales complètes
Les vertus des céréales complètes sur le stress
Les céréales complètes s’opposent aux céréales raffinées. Les céréales complètes se retrouvent sous plusieurs formes. On retrouve par exemple le riz complet, les farines complètes ou semi-complètes (qui ont encore le son et le germe du grain), ou encore les produits réalisés à partir de farines complètes (pâtes ou pains complets). Les céréales complètes sont donc riches en fibres, permettent de limiter les pics de glycémie (brusque augmentation du taux de sucre dans le sang) et favorisent la satiété. Elles contribuent donc à réduire le niveau de stress.
La recette avec des céréales complètes : le pain
Pour réduire son niveau de stress grâce aux céréales complètes, nous vous proposons une recette que vous consommez au quotidien, très facile à préparer, sans temps de pause : le pain à indice glycémique bas. Plutôt que de consommer des pains aux farines blanches, qui créeront un pic de glycémie et une sensation de faim quelques heures plus tard, préférez un pain complet, IG bas, à partir de farines complètes, riches en fibres. Découvrez la recette très rapide de Bérengère Philippon, coach nutritionniste spécialisée dans l’IG bas. En vidéo, elle vous livre toutes les clés pour composer votre pain IG bas.
Aliments anti-stress : Les fermentations
Les vertus des fermentation sur le stress
Les fermentations sont riches en probiotiques. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, qui apparaissent dans le processus de fermentation. Les probiotiques réduisent les mauvaises bactéries dans notre microbiote et contribuent à une flore intestinale équilibrée et saine. Un microbiote en bonne santé permet une meilleure transmission des informations entre le reste de l’organisme et le cerveau. Consommer des aliments fermentés permet donc d’optimiser les connexions nerveuses et limite le stress et l’anxiété. Plusieurs études sont encore en cours pour préciser les liens entre microbiote et santé mentale, mais il est reconnu qu’un microbiote équilibré réduit le niveau de stress.
La recette avec des lacto-fermentations : le kimchi
Le kimchi est un condiment d’origine coréenne, réalisé à partir de chou fermenté. En fonction des recettes, il est plus ou moins épicé. Le kimchi se sert en accompagnement de riz, de salade ou encore de grillades. Pour découvrir tous les secrets du kimchi, suivez le cours vidéo de la cheffe Uyen Do, qui vous explique comment réaliser votre kimchi maison, en fonction de vos goûts. Elle vous partage également d’autres recettes savoureuses à partir de kimchi : des gougères au kimchi, des croque monsieur au kimchi ou encore des kimchi balls, à la manière d’arancini.
Aliments anti-stress : les poissons
Les vertus des poissons sur le stress
Les poissons sont riches en oméga 3, ces acides gras essentiels aussi appelés “bon gras” . Et pour cause, les oméga 3 sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme ! Les oméga 3 stimulent la production de dopamine et sérotonine. Une autre vertu des oméga 3 est de renforcer les connexions entre les neurones responsables de la régulation du stress. Une alimentation riche en oméga 3 permet donc de réduire le stress.
La recettes avec du poisson : le gravlax
Veillez à consommer des poissons des filières de pêche durable, en évitant le thon et saumon, qui sont en majorité issus de pêche intensive (qui menace l’équilibre de la faune et de la flore des océans). Le maquereau, la sardine, le hareng, la sole : il existe une grande variété de poissons moins connus mais tout aussi délicieux ! Le chef Josselin Marie vous explique comment réaliser le traditionnel gravlax au maquereau, pour changer du saumon. Très rapide à réaliser, cette recette peut se conserver plusieurs jours. C’est un excellent moyen de profiter de tous les bienfaits de ce poisson délicieux.
Aliment anti-stress : les oléagineux
Les vertus des oléagineux sur le stress
Les oléagineux sont une bonne source d’oméga 3. Les noisettes, amandes, pistaches ou encore graines de chia sont excellentes pour réguler le niveau de stress. Les oléagineux sont également riches en fibres et en magnésium : le combo parfait pour une alimentation anti-stress ! Il existe plusieurs façons de consommer des oléagineux au quotidien : concassés dans une salade, pour un encas au milieu de votre journée ou encore en poudre pour remplacer la farine dans vos gâteaux.
La recette avec des oléagineux : le granola
La cheffe Marine Gora partage sa recette de granola maison, réalisé avec des oléagineux de votre choix. Dans son cours vidéo, elle vous apprend comment composer la base d’un granola, déclinable en fonction de vos stocks, de vos goûts ou encore de votre régime alimentaire. Vous pourrez ensuite conserver ce granola plusieurs semaines, pour vous préparer de délicieux petit-déjeuners équilibrés ou toujours avoir sous la main un encas sain et léger.
Les 3 aliments à éviter pour réduire le stress
Au contraire de ces 6 aliments anti-stress, il existe des aliments néfastes pour le niveau de stress. Limitez donc ces aliments ou consommez-les de manière occasionnelle pour éviter de faire monter en flèche votre niveau de stress.
Les aliments trop sucrés
Les aliments trop sucrés (par exemple les confiseries ou aliments transformés) auront pour effet d’augmenter le taux de sucre dans votre sang. Les variations de glycémie impactent la production d’hormone et peuvent favoriser l’anxiété ou les variations d’humeur. Préférez donc réaliser maison vos collations, goûters et desserts pour avoir la main sur la dose de sucre ajoutée. Dans la mesure du possible, utilisez des sucrants naturels, à IG faible ou moyen, comme le sirop d’agave, le miel ou des fruits.
Les aliments trop gras
Les aliments trop gras (beurre, crèmes, viandes rouges) sont plus difficiles à digérer par notre organisme. Fatigué, notre corps sera donc plus exposé au stress ou à l'anxiété. Privilégiez donc les bons gras (oméga 3) que vous retrouverez dans le poisson ou les huiles végétales.
Les excitants
Il existe plusieurs éléments qui augmentent le niveau du stress, soit en stimulant l’hormone du stress (comme la caféine ou la théine), soit en perturbant le système de régulation du stress (comme l’alcool). Le thé, le café ou encore l'alcool sont donc à consommer avec modération, encore plus en période de stress. Vous pouvez remplacer ces boissons par des infusions aux plantes et aux épices, qui possèdent chacune des vertus médicinales reconnues.
