Il y a plusieurs façons de prendre soin de sa santé, mais l’une d’elles est évidemment d’adopter une alimentation saine. Plusieurs études confirment la responsabilité de l'alimentation dans l'apparition de certaines maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité ou encore intolérances alimentaires. C’est un fait : si votre alimentation est mauvaise, pas assez diversifiée ou encore trop transformée, vous risquez de souffrir de maux physiques et psychiques.
Nous vous proposons dans cet article une rapide présentation des différents types de cuisine santé, allant du plus simple à appliquer au plus engageant (mais qui valent le coup d’essayer, vous ne serez pas déçu !).
- Les principes de base de la cuisine santé
- Faire maison un peu plus souvent
- S'initier à la lactofermentation
- Privilégier l'indice glycémique bas
- Oser le végétal
- Découvrir la rawfood
Les conseils de base de la cuisine santé
En complément de ces cuisines santé et avant de vous mettre aux fourneaux, gardez en tête ces 5 principes de base, très faciles à appliquer au quotidien :
- Assurer une alimentation variée : mangez un peu de tout, limitez les excès mais ne vous privez pas !
- Au moins 5 fruits et légumes par jour : les fruits et légumes sont riches en fibres et permettent de vous rassasier. Les fruits et légumes vous apportent également les nutriments nécessaires à une bonne santé.
- Privilégier les aliments non transformés et bruts : en consommant des produits frais et peu transformés, vous limitez les additifs et excès de gras, sucre ou sel dans vos préparations.
- Privilégier les aliments issus d'une agriculture limitant les traitements chimiques : vous éviterez ainsi d’ingérer des substances nocives. Et en bonus, cela vous permettra de cuisiner l’intégralité des aliments, y compris la peau dans certains cas !
Les scores nutritionnels peuvent être un bon indicateur pour vous aiguiller dans le choix de vos ingrédients, mais ne perdez pas de vu que l'objectif principal est de privilégier les aliments peu transformés !
Faire maison un peu plus souvent
La cuisine maison et la cuisine santé, même combat
Faire maison c’est le premier pas pour prendre soin de sa santé en cuisine. Cela n'oblige pas de TOUT TOUT faire soi-même. Commencez par tester des nouvelles choses, essayez des recettes qui vous plaisent et le reste suivra. L’objectif de la cuisine maison ? Limiter les aliments transformés et les additifs. Les pâtes à tarte, la mayonnaise ou encore le bouillon cube, autant de recettes très faciles à faire à la maison. En plus d’être meilleures en goût, ces recettes maison seront meilleures pour votre santé !
Les avantages santé de la cuisine maison
Les avantages de la cuisine maison sont nombreux :
- Réduire le trop gras, trop sucré, trop salé
- Réduire les produits transformés
- Privilégier les fibres
- Privilégier le végétal
Comment cuisiner maison ?
La bonne nouvelle, c’est que pour vous lancer dans la cuisine maison, vous n’avez pas besoin de grand chose : un four et/ou des plaques, un plan de travail et vos mains ! Que vous ayez 20 minutes ou une après-midi entière devant vous, il est toujours possible de trouver une bonne idée de recette bonne pour la santé ! Sur Tchac, vous trouverez facilement des recettes maison en fonction du temps, de vos ingrédients, de la saison et évidemment des différents régimes alimentaires.
S'initier à la lacto-fermentation
Qu'est-ce que la lacto-fermentation ?
La lactofermentation est un procédé de conservation des aliments grâce aux bactéries lactiques. Privées d’air, ces bactéries se développent en convertissant les glucides contenues dans les légumes en acide lactique. Cet acide détruit les mauvaises bactéries responsables de la moisissure. Les aliments lacto fermentés peuvent donc se conserver plusieurs années sans s’altérer.
Les avantages de la lacto fermentation sur la santé
La lacto fermentation propose de nombreux avantages pour prendre soin de sa santé :
- Une meilleure absorption des nutriments et vitamines
- Source de probiotiques qui renforcent le microbiote
- Permet de conserver les aliments pour en profiter toute l'année
- Permet de découvrir de nouvelles saveurs
Comment se lancer dans la lacto fermentation
Encore une fois, pour se lancer dans la lacto fermentation, vous n’aurez pas besoin de mille ustensiles. Du gros sel, un bocal hermétique à joint, de l'eau filtrée et les légumes de votre choix : c’est tout ce qu’il vous faudra. Retrouvez le cours d’Uyen Do dédié à la lacto fermentation, dans lequel vous retrouverez toutes les bases pour vous lancer dans vos propres recettes fermentées.
Privilégier l'indice glycémique bas
Qu’est-ce que l’indice glycémique bas ?
Le régime à indice glycémique bas (IG bas) n’intègre que des aliments qui ne provoquent pas de fortes variations de glycémie (et donc limite les pics d’insuline, à l’origine du stockage du gras). La cuisine à indice glycémique bas privilégie donc les aliments riches en fibres, peu ou pas transformés, riches en (bon) gras et pauvres en glucide. Elle permet un rééquilibrage alimentaire rapide, sans privation, en continuant de profiter d’une alimentation variée.
Les avantages de la cuisine à indice glycémique bas
Cuisiner à indice glycémique bas vous apportera de nombreux avantages pour la santé
- Perte de poids sans avoir faim
- Gain d’énergie, éviter les coups de barre liés à un pic de glycémie
- Le régime idéal pour un effort sportif : une libération progressive de glucides au fil de l'effort
- Réduit le risque de diabète, maladies cardiovasculaires et cancer
Comment commencer la cuisine à indice glycémique bas ?
Pour vous lancer, nous vous conseillons de vous informer sur les propriétés des aliments de base : vous pourrez ensuite composer vos propres menus en fonction de vos goûts. Vous retrouverez toutes ces informations dans le cours vidéo de Bérengère Philippon, auteure de coach nutritionniste spécialisée dans l’IG bas. Sur Tchac, Bérengère vous livre les clés pour comprendre l’alimentation à indice glycémique bas et vous partage quelques unes de ses recettes sucrées et salées préférées.
Oser le végétal
Qu’est-ce que la cuisine végétale ?
Le régime végane ou végétalien retire tous les aliments d’origine animale : la viande mais aussi les œufs, le lait, le beurre, la crème ou encore la gélatine animale. Il les remplace par des alternatives végétales, comme l'huile végétale (olive, noisette, coco), le lait et la crème végétale (amande, riz, avoine), la gélatine végétale (agar-agar)... Grâce à ces nombreux substituts, il est désormais possible de cuisiner sans aucun ingrédient d’origine animale, en recréant des goûts et des saveurs nouvelles !
Les avantages de la cuisine végétale
La cuisine végétale présente de nombreux avantages. Ce régime est en général adopté pour améliorer son alimentation tout en réduisant son impact environnemental, puisqu'il favorise des modes de consommations moins polluants. D’un point de vue de la santé, la cuisine végétale :
- Limite le risque de surpoids et diabète
- Améliore le transit intestinal (grâce aux fibres)
- Favorise la satiété (grâce aux fibres)
- Évite les acides gras du beurre, fromage et charcuterie, mauvais pour la santé s’ils sont consommés en excès…
Comment se lancer dans l’alimentation végétale ?
Là encore, pour se lancer dans l’alimentation végétale, vous n’aurez pas besoin d’investir beaucoup… Le plus dur finalement, c’est de trouver les bonnes idées de recettes ! Et de bien comprendre comment fonctionnent les substituts végétaux, qui peuvent parfois différer des aliments traditionnels. Par exemple, en pâtisserie, les huiles végétales liquides ne donneront pas le même résultat que le beurre, mais permettent une meilleure conservation dans le temps. Assurez-vous de trouver un bon fournisseur de matières végétales accessibles et responsables. Et n’hésitez pas à intégrer un complément alimentaire pour continuer à intégrer de la vitamine B12 (que l'on retrouve principalement dans la viande) si vous souffrez de carences. Sur Tchac, retrouvez les conseils de plusieurs chefs pour vous lancer dans la cuisine végétale : la cheffe étoilée Claire Vallée, le boulanger Rodolphe Landemaine ou encore le chef Sugio Yamaguchi.
Découvrir la rawfood
Qu’est-ce que la rawfood ?
La rawfood est une alimentation à base de produits bruts, non transformés, crus ou cuits à moins de 48°C. L’objectif est de privilégier les aliments végétaux et céréaliers. Ce régime a été mis au point par Ann Wigmore dans les années 50, pour guérir de son cancer. La rawfood connaît depuis quelques années un nouveau succès et est portée par de plus en plus de chefs.
Les avantages de la rawfood
La cuisine rawfood permet d’allier engagement environnemental et rééquilibrage alimentaire. D’un point de vue de la santé, ses avantages sont :
- Aider l'organisme à se détoxifier
- Améliorer la santé et le système immunitaire
- Favoriser la perte de poids
- Éviter les carences en vitamines
Comment se lancer dans la rawfood ?
Pour adopter la cuisine sans cuisson ou rawfood, il vous faudra un mixeur ou blender suffisamment puissant. En effet, ces appareils vous permettront d’utiliser les aliments sous plusieurs états différents (entier, en poudre ou en purée). Vous pourrez ainsi diversifier ses recettes. Retrouvez le cours vidéo de Paul Guény sur Tchac : à travers 9 leçons, il vous livre les bases pour comprendre adopter la cuisine rawfood. Et notamment, la recette de son brownie sans cuisson à tomber par terre. Et vous serez surpris : la cuisine santé ne fait pas de croix sur le plaisir !
Nous espérons que ces cours vous donneront les clés pour vous lancer dans une cuisine santé simple à appliquer au quotidien, savoureuse et pleine de partage... Bonne cuisine !
