Ce que vous mangez le matin conditionne toute votre journée. Pourtant, beaucoup de petits-déjeuners que l’on pense “sains” sont de véritables bombes à sucre caché : jus de fruits, céréales industrielles, tartines de pain blanc… Résultat ? Un pic de glycémie dès le réveil, suivi d’un coup de fatigue, de fringales à 10h et souvent d’un grignotage non prévu. Le cycle infernal pour toutes celles et ceux qui souhaitent prendre soin de leur santé.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une solution simple et délicieuse : adopter des petits-déjeuners à indice glycémique bas (IG bas). En privilégiant dès le petit-déjeuner des aliments IG bas, riches en fibres, bons gras ou protéines, on stabilise la glycémie, on évite les variations d’insuline, et surtout, on gagne en énergie, concentration et satiété.
Dans cet article, découvrez 7 recettes faciles et gourmandes pour transformer votre petit-déjeuner en allié vitalité, sans sucre inutile ni privation. Pour aller plus loin, découvrez les vidéos explicatives pour réaliser pas à pas la recette et bénéficier des conseils du chef.
Si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet, découvrez l’épisode de notre podcast dédié au sujet, pour tout savoir en 10 minutes top chrono !
- Le pain IG bas sans gluten pour remplacer le pain blanc
- Le granola IG bas pour remplacer les céréales du matin
- Les œufs brouillés pour un petit-déjeuner IG bas salé
- Le porridge d’avoine fermenté pour un petit-déjeuner santé
- Le pudding aux graines de chia pour un petit-déjeuner riche en fibres
- Le banana bread pour un petit-déjeuner IG bas gourmand
- La crème dessert IG bas pour remplacer les crèmes industrielles
Le pain IG bas sans gluten pour remplacer le pain blanc
La première recette pour préparer des petits-déjeuners IG bas est le pain sans gluten de Bérengère Philippon. Nutritionniste et auteure de plusieurs livres consacrés à l’IG bas, Bérengère Philippon a mis au point une recette très simple de pain, qui ne nécessite pas de temps de repos ni de pétrissage. Elle vous dévoile sa recette en vidéo sur Tchac.co. Le secret de ce délicieux pain IG bas réside dans sa composition : des oléagineux, des graines de chia, de lin, une pointe de psyllium et enfin, de l’eau et de l’huile d’olive pour lier l’ensemble. Ce pain est idéal pour réaliser des tartines de beurre, de fromage frais, de pâte de noisettes…
Le granola IG bas pour remplacer les céréales du matin
Pour remplacer les traditionnelles céréales du petit-déjeuner, véritables bombes sucrées, pourquoi ne pas réaliser vous-même un granola maison ? Ce granola riche en fibres et en bon gras deviendra votre allié santé pour un petit-déjeuner IG bas. La cheffe Marine Gora vous livre la base de sa recette, personnalisable et déclinable à l’infini. Vous pourrez donc adapter cette recette en fonction de vos goûts et votre stock. À servir avec un yaourt, quelques fruits de saison ou encore solo !
Les œufs brouillés pour un petit-déjeuner IG bas salé
Si vous êtes plus salé pour le petit-déjeuner, une recette IG bas toute simple (mais délicieuse lorsqu’elle est bien réalisée) est l’œuf brouillé. L’ancien chef de palace Jean-François Bury vous livre les secrets des œufs préparés dans les cuisines de ces établissements prestigieux. Rassurez-vous, les ingrédients restent très simples : des œufs, un peu de beurre et de crème, sel et poivre, et le tour est joué ! Vous pourrez accompagner ces œufs brouillés sur une tranche de pain IG bas, pour un petit-déjeuner rassasiant et équilibré.
Le porridge d’avoine fermenté pour un petit-déjeuner santé
Vous connaissez certainement le porridge classique, mais connaissez-vous le porridge fermenté ? Shira, auteure et experte en fermentation, vous partage sa recette et vous explique les nombreux bienfaits des préparations fermentées. Une recette fermentée permet en effet de faire baisser l’indice glycémique total, en ralentissant l’absorption des glucides. Pour un petit-déjeuner IG bas, privilégiez donc les aliments fermentés : yaourt, pain au levain ou encore ce délicieux porridge d’avoine fermenté.
Le pudding de chia pour un petit-déjeuner riche en fibres
Pour un petit-déjeuner IG bas, l’un des ingrédients star à privilégier est la graine de chia. Ce superaliment forme un gel dans l’estomac et permet de ralentir l’absorption des glucides. Pour les consommer de manière gourmande, mélangez les graines de chia avec du lait (végétal ou non, en fonction de vos goûts) et laissez reposer une nuit. Servez le lendemain avec des fruits frais, du granola ou encore des compotées de fruits (non sucrées). Retrouvez les explications du chef Paul Guény pour réussir et décliner vos puddings de graines de chia.
Le banana bread pour un petit-déjeuner IG bas gourmand
Qui a dit qu’un petit-déjeuner IG bas n’était pas gourmand ? Découvrez une recette de gâteau gourmand et délicieux, compatible avec un régime IG bas : le banana bread. Bérengère Philippon vous explique comment réaliser cette recette, idéale pour le petit-déjeuner, le brunch ou encore un goûter. Elle utilise des sucrants IG bas : des fruits et du sirop d’agave. Une recette sans édulcorant, aussi délicieuse qu’équilibrée, à découvrir sur Tchac.
La crème végétale IG bas pour remplacer les crèmes industrielles
Si votre plaisir du petit-déjeuner est de consommer des crèmes du commerce, retrouvez cette alternative délicieuse proposée par Clémence Catz, auteur et spécialiste de la cuisine naturelle. Ces crèmes végétales légères et gourmandes sont délicatement parfumées avec un peu de miel, de fleur d’oranger et de fèves tonka. Elles sont sans lactose, faciles à digérer : idéale pour bien commencer la journée !
Pour profiter d’une alimentation IG bas tout au long de la journée, retrouvez notre article sur les meilleurs desserts IG bas. Pour des repas équilibrés et sains, sans jamais renoncer au plaisir d’une pause gourmande…
