Si vous entamez un rééquilibrage alimentaire, la cuisine maison est l’une des solutions les plus simples et efficaces : vous avez la main sur les ingrédients sélectionnés, vous pouvez préparer à l’avance vos repas pour ne pas être pris au dépourvu et surtout, vous pouvez continuer à partager des bons repas avec vos proches sans vous priver.
Alors, pour vous accompagner dans le processus d’un rééquilibrage alimentaire, nous vous proposons une sélection de recettes salées et sucrées, rapides et faciles à préparer. Toutes ces recettes peuvent se décliner à l’infini, en variant les légumes ou encore les garnitures.
Pour chacune, nous vous expliquons ses bienfaits et les points à respecter pour cuisiner maison tout en gardant la ligne ! Retrouvez la réalisation pas à pas en vidéo sur Tchac pour bénéficier des conseils des chefs.
Plats légers pour un rééquilibrage alimentaire
Que ce soit pour un repas entre amis ou un déjeuner express, découvrez ces recettes faciles et rapides à réaliser, pour un rééquilibrage alimentaire réussi.
Le crumble de courgette
Bérengère Philippon, auteure et coach nutritionniste spécialisée dans l’IG bas, partage cette recette à indice glycémique bas. Les recettes à indice glycémique bas sont idéales pour un rééquilibrage alimentaire : elles limitent la prise de poids en évitant la conversion des glucides en gras et permettent de favoriser la satiété grâce aux nombreuses fibres. Dans ce cours, découvrez l’importance des farines riches en fibres dans la cuisine maison, pour favoriser des recettes plus saines.
Le cabillaud vapeur
Le chef Lucas Tricot partage la recette parfaite pour cuire un poisson à la vapeur. Et pour cela, pas besoin d’ustensiles de pro : une casserole et une passoire feront l’affaire ! La cuisson vapeur est excellente pour un rééquilibrage alimentaire : elle permet de conserver les nutriments des aliments, et ne nécessite pas l’ajout de matière grasse. Pour les poissons ou les légumes, privilégiez au maximum cette cuisson saine et équilibrée.
La tombée d’épinard à l’ail
Le chef Paul Guény vous explique l’enjeu de la rawfood, ou cuisine sans cuisson, avec cette recette de tombée d’épinard à l’ail. La rawfood est un mode de cuisine qui ne cuit pas les aliments, pour préserver tous les nutriments. La rawfood favorise également des ingrédients bruts et végétaux : la solution pour un rééquilibrage alimentaire efficace ! Pour réaliser une tombée d’épinard sans cuisson, le chef Paul Guény utilise du sel. Il assaisonne ses épinards avec un peu d’huile et d’ail, pour un plat sain et délicieux !
Les concombres tiédis
Il est toujours possible de surprendre avec la cuisine maison, même en utilisant des produits du quotidien que l’on pense connaître par cœur. La preuve avec cette recette de concombres tiédis du chef Sugio Yamaguchi. Pour changer des traditionnels concombres cru, Sugio Yamaguchi propose de les poêler pour une texture unique et des nouvelles saveurs ! Il propose dans son cours 5 cuissons pour cuisiner vos légumes de manière originale. La solution pour trouver l’inspiration au quotidien et cuisiner plus de légumes, et la clé pour un rééquilibrage alimentaire facile et peu coûteux.
Le curry de lentilles
Le chef Wilfried Romain partage sa recette de curry lentille coco. L’avantage de cette recette légère ? Les lentilles sont riches en fibres, ce qui permet un pouvoir rassasiant élevé et une meilleure digestion. Cette recette est aussi entièrement végane : elle n’utilise aucun produit d’origine animale et donc aucun gras saturé. En rééquilibrage alimentaire, privilégiez le bon gras, telle que les huiles et crèmes végétales (coco, noisette, amande…) toujours en quantité raisonnable.
Maki sushi betterave
Lorsque l’on entame un rééquilibrage alimentaire, il est primordial de surveiller son transit et son apport en vitamines pour éviter les carences. La lacto-fermentation est donc idéale pour tous ceux qui souhaitent prendre soin de leur ligne et de leur santé ! Les avantages de la lacto-fermentation sont nombreux : meilleure absorption des vitamines, développement de probiotiques et découverte de nouvelles saveurs ! Uyen Do, paysanne et fermenteuse, vous explique tous les secrets de la lacto-fermentation. Elle vous livre sa recette de maki sushi, dans lesquels la betterave lacto-fermentée remplace le traditionnel poisson cru. Un peu de kimchi et de crudité, et le tour est joué ! Une recette végane et originale, pour ne pas oublier de se faire plaisir pendant son rééquilibrage alimentaire.
Les carottes rôties au miso
Si vous ne connaissez pas encore le miso, nous vous conseillons de l’intégrer dans votre alimentation : ce condiment d’origine japonaise réalisé à partir de soja fermenté a la propriété d’apporter l’umami, cette équilibre parfait des saveurs. Mais ce n’est pas son seul avantage : faible en lipides et en calories, il aide à la régénération de la flore intestinale et apporte du goût dans toutes vos recettes ! Vous retrouverez le miso (rouge ou blanc) dans la plupart des supermarchés. Le chef Julien Sebbag propose une recette de carottes rôties au miso, servies avec un peu de fêta : une recette légère idéale et pleine de saveur pour un rééquilibrage alimentaire.
Salade aux agrumes
Les salades sont souvent conseillées en rééquilibrage alimentaire. Le problème, c’est qu’elles se ressemblent vite et l’on peut rapidement tourner en rond. Orly Zeitoun vous propose une recette de salade légère mais pleine de vitamines et de saveurs acidulées. Elle sélectionne plusieurs agrumes pour un sucré salé équilibré. La cheffe Orly Zeitoun utilise les agrumes en zeste, jus et segments, et les associe à du gorgonzola. Découvrez l’intégralité de la recette pas à pas en vidéo dans son cours en ligne.
Desserts légers pour un rééquilibrage alimentaire
Rééquilibrage alimentaire ne veut pas forcément dire faire une croix sur les plaisirs sucrés. Découvrez une sélection de recettes légères et équilibrées pour continuer à profiter d’un bon dessert en rééquilibrage alimentaire.
Le banana bread
Bérengère Philippon, auteur et coach nutritionnsite spécialisée dans l’IG bas, propose sa recette de banana bread à indice glycémique bas. En plus d’être peus sucrée et donc peu calorique, cette recette légère a l’avantage de comporter beaucoup de fibres grâce aux farines utilisées. Ce banana bread léger diététique vous rassasiera rapidement, sans vous tenter de vous ruer vers d’autres sucreries.
Gateau léger à la framboise
Bérengère Philippon propose sinon une deuxième recette de dessert léger à IG bas : le gâteau léger aux framboises. Elle utilise des blancs d’oeufs montés en neige pour réaliser un gâteau très aérien et onctueux. Les framboises permettent de sucrer naturellement ce dessert, ce qui en fait une recette peu calorique. Vous pouvez évidemment remplacer les framboises par les fruits de saison de votre choix : pomme, poire ou encore abricot, à vous de voir !
Pudding graines de chia
Le chef Paul Guény réalise une recette de pudding végane aux graines de chia. Les graines de chia sont considérées comme un super-aliment : riches en fibres et rassasiantes, les graines de chia sont idéales pour un rééquilibrage alimentaire. Au contact du lait, elles gonflent et forment une texture épaisse, semblable à un pudding. Vous pouvez ensuite décliner votre pudding à l’infini, en changeant les laits, en ajoutant de la vanille, des épices ou des fruits…
Brownie sans cuisson
Si vous pensiez renoncer à tout plaisir sucré en rééquilibrage alimentaire, ce dessert est la preuve ultime que cuisine santé et gourmandise sont compatibles, à condition de bien connaître les aliments. Paul Guény partage une petite bombe de gourmandise qui pourra très bien s’intégrer dans votre rééquilibrage alimentaire. Ce brownie sans cuisson est riche en fibres, n’utilise que des bonnes lipides (oléagineux et huile végétale) et peu sucré (datte et agave). Ce brownie est très rassasiant : un petit carré suffira à satisfaire une envie de sucré. Enfin, il se congèle très bien, ce qui vous permettra d’avoir toujours un petit carré sous la main en cas de fringale !
Grammola
Enfin, la cheffe Marine Gora révèle la recette de son granola iconique servi dans sa cantine Gramme, à Paris. Le grammola est croustillant, équilibré, plein de saveurs et pratique à réaliser en fonction de vos stocks du placard. Marine Gora vous explique les bases qui composent le granola pour que vous puissiez ensuite réaliser le vôtre sur mesure. Vous pourrez le savourer au petit déjeuner ou en dessert avec un fromage blanc et quelques fruits de saison. Une recette légère mais terriblement gourmande.
Découvrez les 6 façons de prendre soin de sa santé avec la cuisine maison dans notre dernier article sur les cuisines santé, pour trouver l’inspiration de vos prochains menus de rééquilibrage alimentaire.
Toutes ces recettes sont à retrouver en vidéo, pas à pas, sur Tchac.co. Vous bénéficiez d'une période d'essai gratuite et sans engagement de 14 jours, pour tester et découvrir le catalogue de cours vidéos. Si vous avez une question, n'hésitez pas à nous écrire sur [email protected] : on répond indivuellement à chacun, le plus vite possible ;)
