Le 28 mai marque la Journée internationale de la santé de la femme. Instaurée en 1987, cette date symbolique rappelle l’importance de prendre en compte les spécificités de la santé féminine — un domaine encore trop souvent sous-représenté dans la recherche scientifique.
Cette inégalité s’explique en partie par le fait que le milieu médical et de la recherche a longtemps été dominé par une vision masculine, conduisant à une meilleure connaissance des pathologies touchant les hommes que celles affectant les femmes. Pourtant, les femmes font face à des réalités biologiques bien particulières : menstruations, grossesse, post-partum, ménopause… Autant d’étapes qui influencent profondément leur bien-être physique et mental.
Ces spécificités rendent la santé féminine à la fois unique et complexe. Si elles sont mal comprises ou mal prises en charge, elles peuvent entraîner douleurs chroniques, déséquilibres hormonaux, voire pathologies graves.
À l’occasion de cette journée dédiée, nous vous proposons un tour d’horizon des liens entre alimentation et santé des femmes, avec des conseils pratiques sur les aliments et types de régimes à adopter selon les grandes étapes ou problématiques féminines. A noter que ces conseils ne remplacent en aucun cas la consultation d’un médecin. Si vous souffrez de maux ou présentez des symptômes mentionnés dans l’article, prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé.
- Hormones et cycle menstruel
- Fertilité et grossesse
- Ménopause
- Santé des os
- Santé du coeur
- Poids et image du corps
- Santé intime
- Santé mentale
Hormones et cycle menstruel
Les hormones sont les agents responsables du cycle menstruel. Des règles douloureuses ou un syndrome pré-menstruel (SPM) sont généralement causées par des fluctuations d’hormones. Pour réduire les douleurs et le SPM, il faut donc réguler les hormones.
Pour réguler ces hormones grâce à l’alimentation, il existe par exemple la méthode du seed-cycling, basée sur les graines. Elle consiste à consommer un type de graine précis en fonction de l’avancée de son cycle : graines de lin et de courge avant l’ovulation, pour favoriser la sécrétion d’oestrogènes, graines de sésame et de tournesol après l’ovulation, pour favoriser la sécrétion de progestérone.
Pour consommer des graines de courge, retrouvez notre délicieuse recette de guacamole aux graines de courge, du chef mexicain Carlos Moreno. Et pour faire le plein de graines de sésame, jetez un œil au furikake au chanvre, proposé par Shira Benarroch, experte en alimentation vivante.
Enfin, si vous souffrez de règles douloureuses ou d’un SPM, évitez les excès de sucre raffiné, de café ou encore d’aliments ultra-transformés. Préférez les infusions et les bonnes recettes faites maison !
Fertilité et grossesse
Un second sujet clé de la santé des femmes est celui de la fertilité et de la grossesse. Que vous souhaitez maximiser vos chances de tomber enceinte ou bien favoriser une grossesse saine pour vous et votre bébé, il existe des conseils d’alimentation simples à appliquer.
Pour optimiser l’ovulation, suivez un régime riche en acides gras Oméga-3 : sardines, maquereaux, huiles végétales pressées à froid (olive, noix, colza)… Pour cuisiner des sardines, retrouvez la recette de la cheffe Lucie Berthier, dans laquelle elle associe ces petits poissons à l’artichaut, au citron et à la noisette. Un délice pour les papilles et pour sa santé !
La femme enceinte doit également assurer un apport suffisant en fer, calcium et en vitamine B9 (folates). Pour le fer, consommez des légumineuses, du poisson et de la viande. Pour le calcium intégrez des laitages (jamais crus) dans votre alimentation : yaourt, kéfir). Enfin, pour la vitamine B9, épinards, cresson et mâche deviendront vos alliés santé !
Ménopause
La ménopause marque la fin du cycle menstruel. Elle intervient généralement entre les 45 et 55 ans de la femme. Plus de règles, certes, mais tout un tas de symptômes divers qui peuvent impacter le quotidien des femmes ménopausées : fatigues, maux de tête, bouffées de chaleur, troubles de l’humeur et du sommeil, sécheresses de la peau ou du vagin ou encore prise de poids…
Pour gérer au mieux ces symptômes et les limiter, intégrez le soja dans toutes ses formes (tofu, tempeh). Le soja aide en effet à compenser l’arrêt de production d’oestrogènes, responsable du déséquilibre hormonal féminin. Retrouvez notre recette de yaourt au lait de soja maison ou de tofu brouillé pour profiter facilement des bienfaits du soja dans votre cuisine du quotidien.
Santé des os
L’ostéoporose est une maladie osseuse qui touche principalement les femmes ménopausées. Elle se traduit par une diminution de la densité osseuse : les os se fragilisent et le risque de fracture augmente. Pour prévenir l’ostéoporose, il est conseillé d’intégrer dans son alimentation de la vitamine D et des ingrédients riches en calcium.
Les aliments riches en calcium sont les suivants : produits laitiers, légumineuses, fruits à coque, les légumes feuilles (blette, choux, épinards…) ou encore les fruits de mer. Pour cuisiner ces aliments, nous vous conseillons par exemple la marguerite de pain garnie aux blettes de Sonia Ezgulian ou le kimchi (un condiment coréen réalisé à base de chou fermenté, idéal pour profiter au mieux des nutriments et vitamines du chou).
Pour assurer un bon apport en vitamines D, privilégiez les poissons gras (saumon, maquereau, thon), certains champignons (girolles, cèpes, morilles) ou encore le chocolat noir (excellente nouvelle pour les plus gourmandes !). Voici quelques recettes pour faire le plein de vitamines D : le filet de bar aux girolles ou encore cette délicieuse revisite du vitello tonnato, en remplaçant le veau par des aubergines vapeur.
Santé du cœur
Après la ménopause ou dans le cas d’une prise de contraceptif à base d’oestrogènes non naturels, les femmes sont plus à risque d’un accident cardiovasculaire. Selon l’article de la fondation pour la recherche médicale, les femmes sont aussi moins bien dépistées et prises en charge moins vite que les hommes en cas d’accident cardiovasculaires.
Pour réduire ces risques et prendre soin de la santé du cœur, il est conseillé de privilégier les bons gras (noix, graines, huiles végétales, poissons gras), au détriment des mauvais gras (viandes grasses, huile de coco ou de palme, beurre…).
Remplacer par exemple votre viande rouge par de délicieuses aiguillettes de volailles. De même, dans vos desserts, préférez les huiles végétales au beurre, pour limiter les gras saturés. Rassurez-vous, il est possible de réaliser des pâtisseries gourmandes sans beurre : la recette du carrot cake de la cheffe Marine Gora en est la preuve !
Poids et image du corps
Un sujet clé de la santé de la femme est celui du poids et de l’image du corps. 80% des personnes touchées par l’anorexie mentale sont des femmes. Une pression sociale sur les idéaux de corps féminin engendre une volonté de contrôler son poids plus présente chez les femmes. Pour éviter ces troubles physiques et psychiques, il est important de suivre un régime équilibré, pour apporter l’énergie et les nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner. Il est aussi conseillé d’éviter les régimes trop restrictifs, difficiles à tenir, pouvant mener à un effet yo-yo néfaste pour la santé des femmes.
De manière générale, cuisiner maison est l’une des meilleures solutions pour se réconcilier avec son alimentation. En cuisinant maison, on prend conscience de l’importance de la diversification alimentaire mais aussi du rôle de chaque classe d’ingrédients (protéines, glucides, fibres, bons gras…). Un régime idéal pour manger équilibré sans s’affamer ni renoncer au plaisir est le régime à IG bas.
Voici quelques idées de snacks et d’encas à IG bas, pour associer équilibre et gourmandise : pudding de chia pour un petit-déjeuner complet, gâteau au chocolat sans gluten pour une pause sucrée équilibrée, ou encore les délicieux cookies pralinés IG bas, pour un goûter gourmand irrésistible !
Santé intime
La santé des femmes est également touchée par les déséquilibres du microbiote vaginal et les infections urinaires. Ils peuvent entraîner des troubles du transit, constipations, ballonnements ou flatulences excessives. Il existe plusieurs aliments pour prévenir ces maux.
Pour entretenir la flore vaginale, il est conseillé d’intégrer des aliments fermentés dans son alimentation (yaourt, légumes lacto fermentés), mais aussi riches en probiotiques et prébiotiques (ail, oignon, asperge). Suivez la recette de porridge d’avoine fermenté de Shira Benarroch, pour chouchouter votre flore intestinale dès le petit-déjeuner.
Pour prévenir les infections urinaires, veillez également à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, pour maintenir une bonne hydratation et aider à l’évacuation des toxines. Si vous avez du mal à voir de l’eau, nous vous conseillons d’intégrer des bouillons, soupes (chaudes et froides) dans vos repas. Retrouvez la technique du chef Vivien Durand pour réaliser un bouillon express de volaille maison.
Santé mentale
La santé mentale est l’un des derniers piliers clé pour la santé féminine. Selon une étude, 18% des femmes présentent des signes de détresse psychologique moyenne ou élevée, contre 12% des hommes. Cette différence pourrait s’expliquer notamment par l’environnement du travail, généralement moins favorable envers les femmes.
Pour stabiliser l’humeur et réduire les coups de fatigue, il est conseillé d’intégrer du magnésium et du tryptophane, qui régulent le système nerveux et l’humeur, et réduisent le stress. Consommez du chocolat noir (supérieur à 70%), des bananes ou encore de l’avoine.
Une recette idéale pour prendre soin de sa santé mentale est le granola maison. Parfait pour le petit déjeuner ou le goûter, il contient de l’avoine. Vous pouvez ajouter des petits carrés de chocolat noir ainsi qu’une banane pas trop mûr pour un en cas sain, gourmand et complet. Suivez les conseils de Marine Gora pour réaliser votre granola maison sur-mesure.
La santé des femmes évolue tout au long de la vie et peut être influencée par de nombreux facteurs comme les hormones, la grossesse ou la ménopause. Une alimentation équilibrée et adaptée peut vraiment aider à mieux vivre ces étapes et à prévenir certains problèmes.
Mais il est important de se rappeler que l’alimentation ne suffit pas toujours. En cas de douleurs, de fatigue persistante ou de troubles importants, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin. Lui seul peut poser un diagnostic et proposer un traitement adapté.
Prendre soin de son corps, c’est aussi savoir demander de l’aide quand il le faut.
